Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины получили свое название из-за своей гидрофильности, то есть способности растворяться в воде. К водорастворимым витаминам относят аскорбиновую кислоту (витамин C), все витамины группы B, а также витамин H (биотин, или витамин B7). Их главное отличие от жирорастворимых витаминов в том, что они довольно быстро «вымываются» из организма и практически не накапливаются в тканях. Поэтому они должны регулярно поступать с пищей, а при их недостаточном потреблении или нарушении усвоения относительно легко развиваются дефицитные состояния (гиповитаминозы).

На данной странице представлена базовая информация о водорастворимых витаминах, а более подробному обзору каждого из них будут посвящены отдельные статьи.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Витамин C содержится во многих продуктах. Больше всего его в шиповнике, облепихе, болгарском перце, чёрной смородине, киви, петрушке, капусте. Если человек не страдает какими-либо заболеваниями, мешающими усвоению аскорбиновой кислоты, то её потребность можно легко обеспечить с помощью полноценного питания.

Функции витамина:

• Является антиоксидантом, предотвращает окисление ДНК и других биомолекул, витаминов A и E.
• Необходим для того, чтобы организм мог производить коллаген – главный белок соединительной ткани.
• Способствует усвоению негемового железа из растительных продуктов.
• Участвует в образовании серотонина, катехоламинов, кортикостероидов.
• Способствует превращению холестерина в жёлчные кислоты.
• Помогает обезвреживать токсичные вещества в печени.
• Обеспечивает нейропротекцию.

Классическое проявление гиповитаминоза C – цинга. Её симптомы: припухлость и кровоточивость дёсен, выпадение зубов, плохое заживление ран. При менее выраженном дефиците могут возникать различные неспецифические симптомы.

Витамин B1 (тиамин)

Ценными источниками витамина B1 являются рыба, свинина, фасоль, чечевица, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, зелёный горошек, йогурты, семена подсолнечника. В большинстве случаев суточная потребность в тиамине полностью перекрывается рационом, и его недостаточность встречается редко.

Функции витамина B1:

• Участвует в работе множества ферментов как кофактор.
• Способствует превращению углеводов в калории.
• Влияет на мышечные сокращения и передачу нервных сигналов.
• Участвует в миелинизации нервных волокон.
• Укрепляет защитные силы организма и помогает бороться с инфекциями.

Главное следствие дефицита тиамина – снижение уровня аденозинтрифосфата (АТФ). В первую очередь от этого страдают ткани, активно потребляющие кислород: сердечная мышца, центральная нервная система и периферические нервы. При преимущественном поражении сердца развивается патология, известная как влажная бери-бери и проявляющаяся в виде сердечной недостаточности, отёков и одышки при физических нагрузках. Поражение нервной системы протекает в форме сухой бери-бери: возникают парестезии (преимущественно в нижних конечностях), мышечная слабость (характерный симптом: сложность при вставании с корточек), атрофия мышц. При поражении мозга может развиваться синдром Вернике–Корсакова, проявляющийся в виде офтальмоплегии, спутанности сознания, атаксии, изменения личности, конфабуляций, потери памяти.

Витамин B2 (рибофлавин)

Источники рибофлавина для организма человека – это коровье молоко, сыры, йогурты, яйца, печень и другие субпродукты, свинина и говядина, куриная грудка, лосось. Лучше всего витамин B2 сохраняется в непрозрачных упаковках, потому что под действием ультрафиолетовых лучей он разрушается.

Основные задачи рибофлавина:

• Участвует в преобразовании углеводов, липидов и белков в глюкозу, которая служит источником энергии.
• Обладает антиоксидантными свойствами.
• Поддерживает эффективное функционирование иммунной системы.
• Важен для нормальной физической активности, репродуктивного здоровья.
• Способствует росту.
• Участвует в гемопоэзе.

Наиболее характерные проявления недостаточности рибофлавина – ангулярный стоматит (мацерация и трещины в углах рта) и хейлоз (ярко-красный цвет красной каймы губ). Возможно возникновение себорейного дерматита в области носогубных складок, ушей, век, половых органов. В редких случаях развивается кератит, который сопровождается повышенной чувствительностью к свету и слезотечением.

Витамин B3 (PP, ниацин)

В продуктах питания чаще всего содержатся две формы данного витамина: никотиновая кислота и никотинамид. Этими соединениями богаты орехи, говядина и свинина, рыба, птица, бобовые, коричневый рис, бананы. Организм человека также может синтезировать никотинамид из аминокислоты триптофана.

Физиологическая роль ниацина, как и всех витаминов группы B, огромна. Он является важным коферментом, и от него зависит работа более чем 400 разных ферментов. Функции витамина B3:

• Участвует в расщеплении питательных веществ, превращая их в энергию.
• Задействован в синтезе холестерина, жиров.
• Играет роль в синтезе и восстановлении ДНК.
• Является антиоксидантом, защищающим ткани от вредного воздействия свободных радикалов.
• Важен для нормальной работы клеток.
• Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Снижает уровень «плохого» холестерина и способствует профилактике атеросклероза.
• Обеспечивает нормальное функционирование мышц.
• Поддерживает когнитивные функции.

Гиповитаминоз B3 проявляется в виде пеллагры. На Западе это состояние также называют “3D” из-за ведущих симптомов: дерматита, диареи и деменции.

Витамин B5

Это соединение является компонентом кофермента А и синтазы жирных кислот. Оно встречается во множестве продуктов, что делает его дефицит весьма редким явлением. Самые богатые источники — это субпродукты, говядина, птица, молочные продукты, морепродукты, яйца, картофель, брокколи, грибы, цельнозерновые, коричневый рис, семена подсолнечника, нут, авокадо, бобовые и чечевица.

Ключевые роли витамина B5:

• Участвует в метаболизме.
• Способствует катаболическим реакциям.
• Нужен для образования эритроцитов.
• Важен для синтеза жирных кислот.
• Задействован в производстве холестерина, гормонов в надпочечниках.
• Участвует в реакциях с пируватом, играющих значимую роль в обмене веществ.
• Поддерживает нормальное функционирование пищеварительной системы.

При дефиците витамина B5 развивается дерматит, энтерит, надпочечниковая недостаточность, алопеция.

Витамин B6 (пиридоксин)

Данный витамин представлен шестью химическими формами-витамерами: пиридоксином, пиридоксалем, пиридоксамином и их 5′-фосфатными эфирами. Активные формы – пиридоксаль 5′ фосфат и пиридоксамин 5′ фосфат. В организме человека они участвуют более чем в 100 ферментативных реакциях, связанных главным образом с обменом белков.

Больше всего витамина B6 содержится в говяжьей печени и других субпродуктах, рыбе, говядине, птице, картофеле, тёмно-зелёных листовых овощах, апельсинах, бананах.

Основные функции:

• Способствует поддержанию низкого уровня гомоцистеина в плазме крови. Повышение уровня этого соединения является значимым фактором риска развития атеросклероза и сердечно-сосудистых патологий.
• Участвует в поддержании нормальной работы иммунной системы.
• Участвует в обмене аминокислот.
• Играет роль в синтезе нейротрансмиттеров и тем самым способствует развитию когнитивных (познавательных) навыков, поддержанию здоровья головного мозга.
• Участвует в глюконеогенезе (синтезе глюкозы из неуглеводных молекул) и гликогенолизе (расщеплении гликогена).
• Способствует образованию гемоглобина.

За счёт важной роли витамина B6 в образовании эритроцитов, его дефицит приводит к сидеробластной анемии. Также гиповитаминоз B6 способен приводить к судорогам, периферической невропатии и спутанности сознания.

Витамин B7 (витамин H, биотин)

Организм человека получает биотин главным образом из таких продуктов, как говяжья печень, яйца, молоко, орехи и семена, бананы, свинина, лосось, грибы.

Ключевая физиологическая роль биотина в том, что он выступает в качестве кофактора для пяти ферментов-карбоксилаз, обеспечивающих критически важные этапы обмена жирных кислот, аминокислот и глюкозы. Другие его функции:

• Участвует в модификации белков-гистонов в хромосомах. Состояние этих белков влияет на активность генов.
• Помогает регулировать обмен сигнальными молекулами между клетками.
• Важен для нормального роста и развития эмбриона.
• Помогает поддерживать в хорошем состоянии волосы и ногти (за счёт этого биотин часто используют в косметических средствах и во время косметологических процедур).

Дефицит биотина – крайне редкое явление. Обычно он нарастает постепенно и проявляется в виде истончения выпадения волос на теле, красных шелушащихся высыпаний вокруг естественных отверстий, ацидурии, кетолактацидоза, конъюнктивита, ломкости ногтей, кожных инфекций. Возможны неврологические синдромы, судороги.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Среди продуктов питания самым высоким содержанием фолиевой кислоты отличаются печень, спаржа, шпинат и брюссельская капуста. Также витамина B9 много во фруктах и овощах (особенно тёмно-зелёных листовых), злаках, орехах, бобовых, яйцах, молочных продуктах, морепродуктах, мясе, птице.

В первую очередь фолиевая кислота необходима для нормального развития нервной трубки будущего ребёнка, поэтому важно не допускать ее дефицита во время беременности. Также витамин В9 требуется для образования эритроцитов, и его нехватка приводит к фолиеводефицитной анемии.

Основные функции витамина B9 на биохимическом уровне:

• Играет роль кофермента и косубстрата при синтезе ДНК и РНК, за счёт чего необходим для правильных клеточных делений.
• Участвует в метаболизме аминокислот.
• Обеспечивает превращение аминокислоты гомоцистеина в метионин (эта химическая реакция является фолат-зависимой).

Витамин B12 (цианокобаламин)

Чтобы обеспечить организм витамином B12, рекомендуется есть яйца, морепродукты, говядину, рыбу, мясо птицы (особенно грудку индейки), йогурты, молоко.

К главным функциям цианокобаламина относятся:

• Участие в синтезе ДНК и РНК.
• Образование эритроцитов: здесь витамин B12 работает вместе с фолиевой кислотой.
• Производство S-аденозилметионина – соединения, участвующего в работе иммунной системы и поддержании благоприятного эмоционального фона.

Дефицит витамина B12, так же, как и фолиевой кислоты, грозит анемией. Но есть некоторые различия. При дефиците витамина B9 в крови повышается только уровень гомоцистеина и нет неврологической симптоматики. При недостаточности цианокобаламина повышены уровни гомоцистеина и метилмалоновой кислоты, у пациента можно обнаружить неврологические симптомы.

Водорастворимые витамины участвуют во многих метаболических процессах и выполняют в организме человека многочисленные важные функции. Соответственно, их дефицит способен привести к самым разным симптомам. В настоящее время такие яркие, многократно описанные в литературе патологии, как пеллагра, цинга, бери-бери и др. встречаются редко. Чаще всего гиповитаминозы протекают субклинически (что не отменяет их негативного влияния на здоровье), с неспецифическими симптомами. Для любого врача важно уметь их распознавать и правильно определять показания для назначения БАД, витаминных препаратов. Этим вопросам посвящён наш материал «Как распознать дефицит витаминов?».