Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (далее будем использовать сокращение ПНЖК) выполняют в организме человека важные функции. Эти соединения поддерживают стабильность и текучесть клеточных мембран, способствуют нормальной передаче биохимических сигналов между клетками, участвуют в регуляции кровяного давления и работы нервной системы, влияют на лучшее усвоение клетками глюкозы, на свёртываемость крови, подавляют воспалительные процессы. Научные исследования показывают и другие полезные эффекты, но в первую очередь омега-3 ПНЖК известны как «хорошие жиры», которые защищают от болезней сердца и сосудов.
Для человека омега-3 ПНЖК незаменимы, они не синтезируются в организме. К счастью, эти соединения содержатся во многих продуктах растительного происхождения, рыбе и морепродуктах, а современная фармпромышленность предлагает большой выбор биологически активных добавок (БАД), содержащих омега-3 ПНЖК.
В составе рациона человек потребляет около 20 жирных кислот (ЖК), среди которых, в зависимости от химического строения, выделяют насыщенные, моно- и полиненасыщенные. Последние делятся на два основных вида: омега-3 и омега-6. Их молекулы представлены длинными углеродными цепочками. На одном конце этих цепочек расположена карбоксильная группа (-СООН), а на противоположном – метильная (-CH3).
Ключевая особенность ПНЖК, отличающая их от других жирных кислот – присутствие двух или нескольких двойных связей, соединяющих атомы углерода в цепочках. В случае с омега-3 такая двойная связь отстоит на три атома углерода от метильного конца, отсюда и цифра «3» в названии.
Группа омега-3 включает несколько жирных кислот, но большинство научных работ посвящено трём из них:
Разные омега-3 ПНЖК обладают различной биологической активностью. В организме человека АПК способна превращаться в ЭПК и ДГК, но у людей, придерживающихся «западного» рациона, эти процессы происходят не очень эффективно. Чтобы обеспечить себя двумя важными омега-3 ПНЖК, нужно регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты. |
На схематическом рисунке ниже представлены основные источники и метаболические пути ПНЖК из семейства омега-3:
Все три вида жирных кислот оказывают положительное влияние на организм человека. Все они важны и должны регулярно присутствовать в рационе.
Омега-9 ЖК являются мононенасыщенными. Организм человека может вырабатывать их сам, так как способен образовывать двойные связи начиная с девятого атома углерода от метильного конца ЖК. Но продукты, содержащие омега-9, всё равно полезно употреблять в пищу вместо насыщенных жиров.
Омега-6 ПНЖК являются источником энергии. Они необходимы для поддержания целостности клеточных мембран и участвуют в регуляции метаболизма. Некоторые исследования показали, что они могут уменьшать воспаление. Но их избыток напротив может поддерживать воспалительные реакции, так как «излишки» омега-6 преобразуются в простагландины. Эти ЖК широко представлены в пищевых продуктах, поэтому большинство людей потребляют их даже в большем количестве, чем нужно, по отношению к омега-3.
А вот омега-3 ПНЖК многие люди потребляют в слишком малых количествах, и главной виной тому – высокая популярность «западного» рациона. По некоторым данным, дефицит этих соединений испытывают 80% россиян.
Наилучшее соотношение омега-3 и омега-6 – от 1:1 до 1:4. В рационе же большинства людей оно составляет от 1:15 до почти 1:17. |
Содержание омега-3 ЖК в некоторых продуктах питания составляет:
Продукт | Содержание омега-3 ПНЖК, г/100г |
свежий дикий лосось | 2,5 |
свежий фермерский лосось | 1,4 |
свежая скумбрия | 2,7 |
анчоусы | 1,45 |
сардины | 0,98 |
тунец | 0,13 |
форель | 0,94 |
креветки | 0,31 |
устрицы | 0,41 |
льняное масло | 53,3 |
рапсовое масло | 9,1 |
соевое масло | 7,0 |
грецкие орехи | 2,72 |
брюссельская и цветная капуста | 0,16 |
шпинат | 0,13 |
Важно помнить! Омега-3 ПНЖК легко разрушаются, поэтому при приготовлении продуктов следует использовать щадящие методы обработки. |
В первую очередь омега-3 ПНЖК знамениты тем, что способствуют снижению уровня триглицеридов в крови и тем самым уменьшению риска развития атеросклероза и атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (АССЗ). Механизмы, посредством которых омега-3 ПНЖК вызывают такие эффекты, до конца не изучены. Считается, что они подавляют экспрессию липогенных генов, повышают экспрессию липопротеинлипазы, усиливают бета-окисление жирных кислот, уменьшают общее накопление липидов в организме.
Некоторые из предположительных механизмов действия представлены на рисунке:
Кроме того, известно, что омега-3 ПНЖК оказывают благотворное влияние на состояние головного мозга, снижают риск развития некоторых онкологических заболеваний, сахарного диабета, различных форм деменции, в том числе болезни Альцгеймера, возрастной макулярной дегенерации. Отмечены благотворные эффекты в отношении сердечно-сосудистой системы, не связанные с влиянием на уровень триглицеридов. Считается, что многие из этих эффектов связаны со способностью омега-3 ПНЖК подавлять воспалительные процессы. В свою очередь, противовоспалительное действие реализуется за счёт целого ряда механизмов на клеточном и биохимическом уровнях.
После усвоения из продуктов питания омега-3 ПНЖК включаются в состав мембран клеток во всех тканях. Их содержание в тканевых мембранах, как правило, отражает среднесуточное потребление этих соединений.
В некоторых структурах, таких как головной мозг, миокард, сетчатка, содержание омега-3 ПНЖК особенно высоко. Например, в мембранах внешнего сегмента фоторецепторов сетчатки 30% всех жирных кислот являются омега-3. Считается, что они играют важную роль в правильном функционировании клеток за счёт влияния на экспрессию генов и белков, депонирования биологически активных молекул.
Ряд исследований показывает, что омега-3 ПНЖК замедляют старение посредством модуляции иммунных реакций, подавления воспаления, улучшения работы митохондрий и работы мозга.
Рыбий жир – распространённый ингредиент биологически активных добавок, предназначенных для того, чтобы обеспечивать организм омега-3 ПНЖК. Типичный БАД содержит 1 г рыбьего жира, в котором присутствует 180 мг эйкозапентаеновой и 120 мг докозагексаеновой кислоты, а также витамины A и D. В составе других БАД вместо рыбьего жира присутствует жир печени трески, масло из криля или водорослей.
В 50 — 70 годы прошлого века врачи назначали рыбий жир практически всем детям для профилактики рахита, так как он содержит витамин D. Сегодня такой практики нет. БАД, которые выпускаются в виде капсул, имеют ряд преимуществ. Во-первых, у них нет неприятного вкуса. Во-вторых, многие производители используют капсулы, которые растворяются в кишечнике. Это помогает предотвратить потери омега-3 ПНЖК в пищеварительном тракте и обеспечить их 100% усвояемость. Если же принимать омега-3 ПНЖК в жидком виде, то до 25% от их общего количества теряется. В-третьих, капсула защищает содержимое от окисления.
Большинство опубликованных к данному моменту научных исследований, посвящённых омега-3 ПНЖК, рассматривают полезные эффекты этих соединений. Научных работ, касающихся их дефицита, не так много. Классическая выраженная недостаточность омега-3 ПНЖК проявляется в виде дерматита, грубой и шелушащейся кожи, но такое состояние в современных развитых странах встречается редко, в основном у пациентов на парентеральном питании, в котором совсем отсутствуют ПНЖК.
Суточная потребность в омега-3 ПНЖК составляет от 1 до 2,5 г. Это индивидуальный показатель, он зависит от состояния организма и имеющихся проблем со здоровьем.
Потребность в омега-3 ПНЖК повышается в холодное время года, а также при таких состояниях, как:
Если у человека нет ни одного из вышеперечисленных состояний, при гипотонии и в жаркое время года организму, напротив, нужно меньше омега-3 ПНЖК.
В клинической практике, чтобы выявить группу лиц, у которых повышен риск некоторых патологий (внезапной сердечной смерти, аритмии), и которым был бы полезен дополнительный приём омега-3 ПНЖК, используют определение омега-3-индекса. Для анализа берут венозную кровь, оценивают процент содержания ДГК и ЭПК от всех ЖК в мембране эритроцитов. Показатель менее 4% трактуют как высокий риск, 4–8% – средний риск, более 8% – низкий риск. Определение омега-3-индекса входит в программу обследования при сердечно-сосудистых заболеваниях, его применяют для контроля во время диет и приёма препаратов омега-3 ПНЖК.
Комбинации омега-3, 6 и 9 ЖК принимать обычно не имеет смысла, потому что омега-6 среднестатистический россиянин и так получает в избытке с пищей, а омега-9, помимо присутствия в продуктах питания, ещё и синтезируются в самом организме.
Потребность в жирных кислотах омега-3 также часто можно удовлетворить с помощью правильного рациона. Большинству людей достаточно каждую неделю употреблять по 170–230 грамм (2 порции) жирной рыбы, особенно глубоководной.
Дополнительный приём омега-3 ПНЖК полезен для людей с сердечно-сосудистыми рисками, высоким уровнем триглицеридов в крови, для тех, кто по каким-либо причинам не может обеспечить свою потребность в этих соединениях с помощью рациона. Решение в каждом случае нужно принимать индивидуально.
Так как выбор лекарственных препаратов, содержащих омега-3 ПНЖК очень ограничен, то зачастую назначаются БАД. Главное выбирать препараты надлежащего качества от производителей, которым вы доверяете. Необходимо помнить, что препараты должны быть произведены из качественного сырья и обязательно должны быть указаны точные дозировки входящих в состав ПНЖК. Лучше приобретать БАД, содержащие омега-3, в аптеках. Не все продукты, представленные на маркетплейсах и распространяемые через дистрибьюторов, являются качественными и доставляются к вам с соблюдением всех правил хранения и транспортировки.
При выборе БАД с омега-3 ПНЖК стоит придерживаться следующих основных критериев:
Дозирование БАД с омега-3 ПНЖК нужно осуществлять таким образом, чтобы не только обеспечить суточную потребность, но и добиться оптимального соотношения между этими ЖК и омега-6, омега-9. Более эффективно принимать омега-3 во время приема пищи, в первой половине дня. Верную дозировку препарата необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от возраста пациента, состояния его здоровья, рациона питания и цели, с которой назначаются омега-3. Важно помнить, что чрезмерное количество омега-3 ПНЖК может навредить так же, как и их дефицит.
Источники:
Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!