Top.Mail.Ru
Влияние Омега-3 на организм

Программа повышения квалификации

Врач интегративной медицины

Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!

Скидка до -22% + бонусы

БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!

Введите имя

Введите email (или ошибка email)

Введите номер телефона

Не выбрано согласие на обработку персональных данных

Влияние Омега-3 на организм

Информация проверена экспертом
Юзуп Ирина Борисовна
Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог. Специалист интегративной, профилактической и конвенциональной медицины. Сооснователь Академии врачей Uniprof

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (далее будем использовать сокращение ПНЖК) выполняют в организме человека важные функции. Эти соединения поддерживают стабильность и текучесть клеточных мембран, способствуют нормальной передаче биохимических сигналов между клетками,  участвуют в регуляции кровяного давления и работы нервной системы, влияют на лучшее усвоение клетками глюкозы, на свёртываемость крови, подавляют воспалительные процессы. Научные исследования показывают и другие полезные эффекты, но в первую очередь омега-3 ПНЖК известны как «хорошие жиры», которые защищают от болезней сердца и сосудов.

Для человека омега-3 ПНЖК незаменимы, они не синтезируются в организме. К счастью, эти соединения содержатся во многих продуктах растительного происхождения, рыбе и морепродуктах, а современная фармпромышленность предлагает большой выбор биологически активных добавок (БАД), содержащих омега-3 ПНЖК.

Место витаминов, микро/макро нутриентов и биогенных стимуляторов в иммунофармакотерапии
подробно разбираем на программе
Врач интегративной медицины 1.2 NEW
ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Омега3-жирные кислоты: состав

В составе рациона человек потребляет около 20 жирных кислот (ЖК), среди которых, в зависимости от химического строения, выделяют насыщенные, моно- и полиненасыщенные. Последние делятся на два основных вида: омега-3 и омега-6. Их молекулы представлены длинными углеродными цепочками. На одном конце этих цепочек расположена карбоксильная группа (-СООН), а на противоположном – метильная (-CH3).

Ключевая особенность ПНЖК, отличающая их от других жирных кислот – присутствие двух или нескольких двойных связей, соединяющих атомы углерода в цепочках. В случае с омега-3 такая двойная связь отстоит на три атома углерода от метильного конца, отсюда и цифра «3» в названии.

Группа омега-3 включает несколько жирных кислот, но большинство научных работ посвящено трём из них:

    1. Альфа-линоленовая кислота (АЛК) представлена цепью из 18 атомов углерода, присутствует в основном в растительных продуктах.
    2. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) состоит из 20 атомов углерода, содержится в рыбе и морепродуктах.
  • Докозагексаеновая кислота (ДГК) обладает самой длинной цепочкой из 22 атомов углерода, как и эйкозапентаеновая, содержится в животных продуктах.
Разные омега-3 ПНЖК обладают различной биологической активностью. В организме человека АПК способна превращаться в ЭПК и ДГК, но у людей, придерживающихся «западного» рациона, эти процессы происходят не очень эффективно. Чтобы обеспечить себя двумя важными омега-3 ПНЖК, нужно регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты.

На схематическом рисунке ниже представлены основные источники и метаболические пути ПНЖК из семейства омега-3:Влияние Омега-3 на организм

Омега-3, 6, 9: что нужнее организму?

Все три вида жирных кислот оказывают положительное влияние на организм человека. Все они важны и должны регулярно присутствовать в рационе.

Омега-9 ЖК являются мононенасыщенными. Организм человека может вырабатывать их сам, так как способен образовывать двойные связи начиная с девятого атома углерода от метильного конца ЖК. Но продукты, содержащие омега-9, всё равно полезно употреблять в пищу вместо насыщенных жиров.

Омега-6 ПНЖК являются источником энергии. Они необходимы для поддержания целостности клеточных мембран и участвуют в регуляции метаболизма. Некоторые исследования показали, что они могут уменьшать воспаление. Но их избыток напротив может поддерживать воспалительные реакции, так как «излишки» омега-6 преобразуются в простагландины. Эти ЖК широко представлены в пищевых продуктах, поэтому большинство людей потребляют их даже в большем количестве, чем нужно, по отношению к омега-3.

А вот омега-3 ПНЖК многие люди потребляют в слишком малых количествах, и главной виной тому – высокая популярность «западного» рациона. По некоторым данным, дефицит этих соединений испытывают 80% россиян.

Наилучшее соотношение омега-3 и омега-6 – от 1:1 до 1:4. В рационе же большинства людей оно составляет от 1:15 до почти 1:17.
Основы иммунологии в практике интегративного специалиста
На программе «ВРАЧ ИНТЕГРАТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ» усвоите фундаментальные основы персонализированного воздействия на иммунную систему в соответствии с индивидуальными особенностями пациента
Для тех, кто видит этот текст, действуют специальные условия на обучение
ПОЛУЧИТЬ СПЕЦУСЛОВИЯ

В чём содержатся омега-3 ПНЖК?

Содержание омега-3 ЖК в некоторых продуктах питания составляет:

Продукт Содержание омега-3 ПНЖК, г/100г
свежий дикий лосось 2,5
свежий фермерский лосось 1,4
свежая скумбрия 2,7
анчоусы 1,45
сардины 0,98
тунец 0,13
форель  0,94
креветки 0,31
устрицы 0,41
льняное масло 53,3
рапсовое масло 9,1
соевое масло 7,0
грецкие орехи 2,72
брюссельская и цветная капуста 0,16
шпинат 0,13

 

Важно помнить! Омега-3 ПНЖК легко разрушаются, поэтому при приготовлении продуктов следует использовать щадящие методы обработки.

Влияние на организм

В первую очередь омега-3 ПНЖК знамениты тем, что способствуют снижению уровня триглицеридов в крови и тем самым уменьшению риска развития атеросклероза и атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний (АССЗ). Механизмы, посредством которых омега-3 ПНЖК вызывают такие эффекты, до конца не изучены. Считается, что они подавляют экспрессию липогенных генов, повышают экспрессию липопротеинлипазы, усиливают бета-окисление жирных кислот, уменьшают общее накопление липидов в организме.

Некоторые из предположительных механизмов действия представлены на рисунке:Влияние Омега-3 на организм

Кроме того, известно, что омега-3 ПНЖК оказывают благотворное влияние на состояние головного мозга, снижают риск развития некоторых онкологических заболеваний, сахарного диабета, различных форм деменции, в том числе болезни Альцгеймера, возрастной макулярной дегенерации. Отмечены благотворные эффекты в отношении сердечно-сосудистой системы, не связанные с влиянием на уровень триглицеридов. Считается, что многие из этих эффектов связаны со способностью омега-3 ПНЖК подавлять воспалительные процессы. В свою очередь, противовоспалительное действие реализуется за счёт целого ряда механизмов на клеточном и биохимическом уровнях.

После усвоения из продуктов питания омега-3 ПНЖК включаются в состав мембран клеток во всех тканях. Их содержание в тканевых мембранах, как правило, отражает среднесуточное потребление этих соединений.

В некоторых структурах, таких как головной мозг, миокард, сетчатка, содержание омега-3 ПНЖК особенно высоко. Например, в мембранах внешнего сегмента фоторецепторов сетчатки 30% всех жирных кислот являются омега-3. Считается, что они играют важную роль в правильном функционировании клеток за счёт влияния на экспрессию генов и белков, депонирования биологически активных молекул.Влияние Омега-3 на организм

Ряд исследований показывает, что омега-3 ПНЖК замедляют старение посредством модуляции иммунных реакций, подавления воспаления, улучшения работы митохондрий и работы мозга.

Отличия омега-3 и рыбьего жира

Рыбий жир – распространённый ингредиент биологически активных добавок, предназначенных для того, чтобы обеспечивать организм омега-3 ПНЖК. Типичный БАД содержит 1 г рыбьего жира, в котором присутствует 180 мг эйкозапентаеновой и 120 мг докозагексаеновой кислоты, а также витамины A и D. В составе других БАД вместо рыбьего жира присутствует жир печени трески, масло из криля или водорослей.

В 50 — 70 годы прошлого века врачи назначали рыбий жир практически всем детям для профилактики рахита, так как он содержит витамин D. Сегодня такой практики нет. БАД, которые выпускаются в виде капсул, имеют ряд преимуществ. Во-первых, у них нет неприятного вкуса. Во-вторых, многие производители используют капсулы, которые растворяются в кишечнике. Это помогает предотвратить потери омега-3 ПНЖК в пищеварительном тракте и обеспечить их 100% усвояемость. Если же принимать омега-3 ПНЖК в жидком виде, то до 25% от их общего количества теряется. В-третьих, капсула защищает содержимое от окисления.

Как выявить дефицит?

Большинство опубликованных к данному моменту научных исследований, посвящённых омега-3 ПНЖК, рассматривают полезные эффекты этих соединений. Научных работ, касающихся их дефицита, не так много. Классическая выраженная недостаточность омега-3 ПНЖК проявляется в виде дерматита, грубой и шелушащейся кожи, но такое состояние в современных развитых странах встречается редко, в основном у пациентов на парентеральном питании, в котором совсем отсутствуют ПНЖК.

Суточная потребность в омега-3 ПНЖК составляет от 1 до 2,5 г. Это индивидуальный показатель, он зависит от состояния организма и имеющихся проблем со здоровьем.

Потребность в омега-3 ПНЖК повышается в холодное время года, а также при таких состояниях, как:

  • артериальная гипертония;
  • повышенный риск инфаркта;
  • атеросклероз;
  • болезнь Альцгеймера;
  • депрессия;
  • некоторые нарушения гормонального фона;
  • некоторые онкологические заболевания.

Если у человека нет ни одного из вышеперечисленных состояний, при гипотонии и в жаркое время года организму, напротив, нужно меньше омега-3 ПНЖК.

В клинической практике, чтобы выявить группу лиц, у которых повышен риск некоторых патологий (внезапной сердечной смерти, аритмии), и которым был бы полезен дополнительный приём омега-3 ПНЖК, используют определение омега-3-индекса. Для анализа берут венозную кровь, оценивают процент содержания ДГК и ЭПК от всех ЖК в мембране эритроцитов. Показатель менее 4% трактуют как высокий риск, 4–8% – средний риск, более 8% – низкий риск. Определение омега-3-индекса входит в программу обследования при сердечно-сосудистых заболеваниях, его применяют для контроля во время диет и приёма препаратов омега-3 ПНЖК.

Кому необходимо принимать?

Комбинации омега-3, 6 и 9 ЖК принимать обычно не имеет смысла, потому что омега-6 среднестатистический россиянин и так получает в избытке с пищей, а омега-9, помимо присутствия в продуктах питания, ещё и синтезируются в самом организме.

Потребность в жирных кислотах омега-3 также часто можно удовлетворить с помощью правильного рациона. Большинству людей достаточно каждую неделю употреблять по 170–230 грамм (2 порции) жирной рыбы, особенно глубоководной.  Влияние Омега-3 на организм

Дополнительный приём омега-3 ПНЖК полезен для людей с сердечно-сосудистыми рисками, высоким уровнем триглицеридов в крови, для тех, кто по каким-либо причинам не может обеспечить свою потребность в этих соединениях с помощью рациона. Решение в каждом случае нужно принимать индивидуально.

Что предпочесть: аптечный препарат или пищевую добавку?

Так как выбор лекарственных препаратов, содержащих омега-3 ПНЖК очень ограничен, то зачастую назначаются БАД. Главное выбирать препараты надлежащего качества от производителей, которым вы доверяете. Необходимо помнить, что препараты должны быть произведены из качественного сырья и обязательно  должны быть указаны точные дозировки входящих в состав ПНЖК.  Лучше приобретать БАД, содержащие омега-3,  в аптеках. Не все продукты, представленные на маркетплейсах и распространяемые через дистрибьюторов, являются качественными и доставляются к вам с соблюдением всех правил хранения и транспортировки.

Как выбрать пищевую добавку с омега-3?

При выборе БАД с омега-3 ПНЖК стоит придерживаться следующих основных критериев:

  • лучше приобретать продукт, содержащий только омега-3, без 6 и 9;
  • так как омега-3 ПНЖК быстро окисляются, то лучше выбирать БАД, в состав которых входит антиоксидант – витамин E;
  • лучше БАД на основе рыбьего жира и масла из водорослей – в них больше полезных докозагексаеновой и эйкозапентаеновой ЖК;
  • среди БАД на основе масел лучше всего те, при производстве которых применялась технология холодного отжима, так как она минимизирует окисление омега-3 ПНЖК.

Как правильно дозировать и принимать?

Дозирование БАД с омега-3 ПНЖК нужно осуществлять таким образом, чтобы не только обеспечить суточную потребность, но и добиться оптимального соотношения между этими ЖК и омега-6, омега-9. Более эффективно принимать омега-3 во время приема пищи, в первой половине дня. Верную дозировку препарата необходимо подбирать индивидуально, в зависимости от возраста пациента, состояния его здоровья, рациона питания и цели, с которой назначаются омега-3. Важно помнить, что чрезмерное количество омега-3 ПНЖК может  навредить так же, как и их дефицит.

Для вас мы подготовили специальные условия на участие в программе
Врач интегративной медицины
ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Обратите внимание!
Опубликованная статья носит информационный характер и предназначена для образовательных целей. Данную информацию нельзя использовать в качестве медицинских рекомендаций. Точный диагноз определяет ваш лечащий врач!
Сведения об источниках информации

Источники:

  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids.
  2. Наталья Ткачева, Татьяна Елисеева, Анна Шелестун. Омега-3 — описание, польза, влияние на организм и лучшие источники. Журнал здорового питания и диетологии, DOI:10.59316/j.edpl.2018.7.10.
  3. Kristina N. Krupa; Kristina Fritz; Mayur Parmar. Omega-3 Fatty Acids. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-.
  4. Cleveland Clinic. Omega-3 Fatty Acids.
  5. R. Morgan Griffin, Sarah Gleim. What Are Omega-3 Fatty Acids? WebMD. Medically Reviewed by Zilpah Sheikh, MD on November 05, 2023.
  6. Balić A, Vlašić D, Žužul K, Marinović B, Bukvić Mokos Z. Omega-3 Versus Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids in the Prevention and Treatment of Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2020 Jan 23;21(3):741.
  7. Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Health implications of high dietary omega-6 polyunsaturated Fatty acids. J Nutr Metab. 2012;2012:539426.
  8. Simopoulos AP. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Experimental Biology and Medicine. 2008;233(6):674-688.
  9. HealthLine. Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. Medically reviewed by Amy Richter, RD, Nutrition — Written by Ruairi Robertson, PhD — Updated on May 19, 2023.
  10. Dongzhe Wu, Yishuai Jia, Yujia Liu, Mingyu Shang. Dose–response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front. Nutr., 04 September 2024, Sec. Nutrition and Metabolism, Volume 11 – 2024.
  11. Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. CMAJ. 2008 Jan 15;178(2):177-80.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Программа повышения квалификации

Врач интегративной медицины

Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!

Скидка до -22% + бонусы

БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!

Введите имя

Введите email (или ошибка email)

Введите номер телефона

Не выбрано согласие на обработку персональных данных