Протеиновые коктейли: что это такое, польза и вред

В современном мире правильное питание и спортивные добавки стали важной частью жизни людей, озабоченных своим здоровьем. При этом 80% продаж в спортпите (СП) приходится на продукты на основе белка. Протеиновые коктейли (ПК) пользуются популярностью не только среди спортсменов, но и людей с активным образом жизни и тех, кто стремится сбросить вес или набрать мышечную массу, повысить выносливость и уровень своей энергии. Однако вокруг этих продуктов существует множество мифов и опасений.

Что такое протеин?

Белки (Б) являются важнейшим макроэлементом для полноценного питания и поддержания здоровья. Они необходимы для роста и развития в детском возрасте, способствуют нормальному обмену веществ в мышцах и костях, поддерживают нервную проводимость, а также помогают сохранять мышечную массу и физическую активность в зрелом возрасте. Чистый белковый баланс (NPB) определяется разницей между синтезом (MPS) и распадом (MPB) белка в скелетных мышцах. Таким образом, усиление анаболических процессов (увеличение MPS) и/или снижение катаболизма (уменьшение MPB) способствует росту мышечной ткани.

Существует несколько видов протеина, каждый из которых обладает уникальными свойствами и особенностями.

Сывороточный протеин (СБ). Б из молочной сыворотки, известен своим быстрым усвоением и высоким содержанием незаменимых аминокислот. Это отличный протеин для набора мышечной массы. СБ часто выбирают для приема после тренировки, чтобы быстро восполнить потребности организма в аминокислотах. Кроме того, СБ обладает антиоксидантной и онкопротекторным действием, а также обладает противодиабетической и кардиопротекторной активностью.

Казеиновый протеин. Получаемый так же из молока, казеин усваивается медленнее по сравнению с сывороточным протеином. Это обеспечивает постепенное поступление аминокислот в кровь, что полезно для предотвращения катаболизма мышц в периоды длительного отсутствия пищи, например, во время сна.

Растительные протеины (РП). Самые богатые белками растения — соя, горох, рис и конопля. Их рекомендуют в первую очередь людям с особенностями в диете (вегетарианцам, веганам и людям с лактазной недостаточностью). В целом, добавки растительного белка обеспечивают аналогичные эргогенные эффекты, которые возникают при использовании животного белка, такие как увеличение силы, улучшение MPS или снижение жировой массы тела. Однако анаболический ответ в большинстве из них, за исключением сои, был ниже, что обусловлено аминокислотным составом растительных белков. Причем некоторые РП имеют неполноценный для человека аминокислотный профиль, что, в свою очередь, решается комбинированным их использованием. Например, смесь горохового и рисового белка обеспечивает полный спектр незаменимых аминокислот. Среди РП соевый белок считается наиболее полноценным, так как содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных пропорциях.

Яичный протеин (ЯП). Получают из яичных Б. Он усваивается медленнее, чем СБ, но быстрее, чем казеин, что делает его универсальным вариантом для питания в течение дня и отличным выбором в качестве протеина для набора массы. ЯП также богат лейцином, который активно участвует в производстве мышечного белка.

Говяжий протеин. Производится из гидролизованного говяжьего Б и является альтернативой молочным и растительным источникам белка. Говяжий протеин содержит высокий уровень аминокислот, включая креатин, что может способствовать повышению силы и выносливости.

Протеин из насекомых. Этот относительно новый источник Б рассматривается как экологически устойчивый и богатый биоактивными соединениями. Белки насекомых, например, из сверчков или мучных червей, обладают высокой усвояемостью и содержат полезные жирные кислоты, витамины и минералы.

Для СП часто используются гидролизаты протеина — белки, подвергнутые процессу гидролиза. При этой процедуре длинные пептидные цепи расщепляются на более короткие фрагменты — пептиды и свободные аминокислоты. Этот процесс имитирует начальные этапы естественного пищеварения, облегчая и ускоряя усвоение белка организмом.

Гидролизаты протеина находят применение не только в СП, но и в медицинских целях, например, в диетах для людей с нарушениями пищеварения или повышенной чувствительностью к определенным белкам. Выбор гидролизата в качестве источника Б зависит от индивидуальных потребностей, целей и переносимости.

Сколько протеина требуется человеку?

Суточная потребность в белке зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей питания. В среднем, взрослому человеку требуется от 0,8 до 1,0 г белка на 1 кг массы тела. Спортсменам и людям, активно занимающимся фитнесом, может понадобиться от 1,2 до 2,0 г белка на 1 кг массы тела для эффективного восстановления и роста мышц. Для расчета, сколько раз в день пить протеин, нужно придерживаться своей индивидуальной суточной нормы и не превышать ее.

Зачем нужны протеиновые коктейли?

Пользу протеина сложно переоценить. ПК представляют собой удобный источник полноценного Б для организма. В частности, лейцин, валин и изолейцин, входящие в группу аминокислот с разветвленной цепью (БЦАА), рекомендуются для стимуляции синтеза Б в мышечной ткани для обеспечения положительного баланса Б. Эти аминокислоты составляют примерно 33% скелетных мышечных волокон. Поэтому употребление протеинового коктейля идеально для роста мышц.

В отличие от других незаменимых аминокислот, БЦАА метаболизируются непосредственно в миоцитах и являются первым источником энергии, используемым во время упражнений. Кроме того, эти аминокислоты, особенно лейцин, способствуют секреции инсулина, уменьшают общую усталость, снижают болезненность мышц.

Можно ли использовать протеиновые коктейли в качестве перекуса?

ПК могут служить отличным перекусом и даже заменить завтрак или второй ужин. Однако важно учитывать баланс макронутриентов. Например, сочетанное употребление белка с углеводами дает лучший рост мышечной ткани, чем изолированный прием белка.

В каких продуктах есть протеин?

Протеин содержится во многих продуктах питания. В зависимости от происхождения белка можно выделить основные его источники и содержащийся в них профиль аминокислот.

Таблица содержания протеинов и основных аминокислот в продуктах

Вреден ли протеин: мнение врачей

Существует мнение, что избыточное употребление протеина может негативно сказаться на здоровье почек и печени, однако научные исследования не подтверждают этот факт, если не будет превышена индивидуальная суточная норма потребления Б.  

Сывороточный протеин противопоказан людям с лактазной недостаточностью.

ПК являются удобным и эффективным способом восполнения потребности организма в Б. При выборе следует обращать внимание на их состав, качество, количество и вид Б. Соблюдение баланса правильного рациона и разумный подход к употреблению ПК в виде добавок помогут извлечь максимальную пользу без негативных последствий для здоровья.