Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!
Целевой дефицит калорий является основой многих программ для снижения массы тела. Однако в ряде случаев вес не уходит даже при дефиците потребляемых калорий. Причины такого явления разнообразны и требуют анализа.
Одной из самых распространенных ошибок, почему не уходит вес, является неправильный расчет калорий. Подбор калорийности рациона при снижении массы тела требует индивидуального подхода с учетом физиологических, антропометрических и поведенческих параметров пациента. Основной задачей является создание умеренного дефицита энергии, который способствует потере массы тела без значительного ухудшения метаболических процессов или риска для здоровья.
Определение базового уровня обмена веществ
Базовый (основной) обмен веществ (БОВ) — это количество энергии, которое требуется для поддержания основных жизненных функций в состоянии покоя. Для его расчета используют различные формулы, из которых наиболее точной является формула Миффлина — Сан Жеора (1; 2)
Таблица 1. Формула Миффлина-Сан Жеора
Мужчины | БОВ=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)+5БОВ=
=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)+5 |
Женщины | БОВ=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)−161БОВ=
=10×вес (кг)+6.25×рост (см)−5×возраст (лет)−161 |
Эта формула учитывает пол, возраст, массу тела и рост пациента, что обеспечивает базовую оценку энергетической потребности.
С целью оценки и расчета величины основного обмена также можно использовать биоимпедансометрию.
Учет уровня физической активности
Для расчета общей суточной потребности в калориях необходимо умножить БОВ на коэффициент физической активности.
Таблица 2. Расчет коэффициента физической активности
Степень активности | Коэффициент |
Минимальная активность (сидячий образ жизни) | 1.2 |
Легкая активность (легкие упражнения или работа) | 1.375 |
Умеренная активность (упражнения средней интенсивности 3–5 раз в неделю) | 1.55 |
Высокая активность (интенсивные упражнения 6–7 раз в неделю) | 1.725 |
Очень высокая активность (профессиональный спорт) | 1.9 |
Создание адекватного энергетического дефицита
Для безопасного снижения массы тела рекомендуется дефицит 15–30% от общей энергетической потребности. Это соответствует снижению на 300–500 ккал в день для постепенной потери веса (около 0.5–1 кг в неделю).
Сначала процесс похудения может быть активным, далее вес уходит медленно, и в какой-то момент цифра на весах и вовсе замирает. Это связано с тем, что организм приспосабливается к снижению калорийности, замедляя метаболизм.
Этот феномен, называемый метаболической адаптацией, проявляется в замедлении основного обмена веществ, обострении чувства голода и снижении уровня энергии. Метаболизм перестраивается, чтобы защитить организм от предполагаемой угрозы голодания. Это особенно характерно для длительных и строгих диет. Главная рекомендация в этом периоде – не переживать и продолжать придерживаться целевого плана. Со временем снижение веса продолжится.
При этом важно регулярно пересчитывать суточный целевой уровень калорий, т.к. по мере снижения веса и изменения коэффициента физической активности суточная потребность в калориях также меняется.
Еще одной причиной может стать нечеткое следование и неполный учет общего суточного калоража употребляемой пищи при правильном дефиците калорий. Определение количества еды и порций “на глазок” приводит к перееданию и торможению потери веса, поэтому крайне важно взвешивать и считать каждую съеденную крошку.
Еще одной причиной, когда вес не уходит на дефиците калорий, могут стать отеки. Накопление жидкости в организме маскирует потерю жировой массы. Задержка воды в организме происходит в результате избыточного потребления соли, гормональных изменений, воспалительных процессов и стресса. Например, при резком снижении калорийности, которое воспринимается организмом как стрессовый фактор, наблюдается временное увеличение уровня кортизола, что способствует задержке воды.
Именно поэтому снижать вес лучше под врачебным контролем. Если в случае практически здорового организма коррекция рациона и увеличение физической активности легко решают проблемы задержки жидкости, то в случаях с сопутствующими хроническими заболеваниями требуется врачебная поддержка и контроль.
Хронические заболевания могут существенно затруднить борьбу с избыточным весом. Например, эндокринные нарушения, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), инсулинорезистентность или нарушения в работе надпочечников, могут препятствовать снижению массы тела. Эти состояния требуют диагностики и лечения. Кроме того, приём некоторых препаратов, таких как антидепрессанты или глюкокортикоиды, может способствовать увеличению массы тела или затруднять ее снижение.
В процессе похудения происходит не просто снижение массы тела, но и качественная его перестройка. Например, благодаря интенсивным тренировкам, особенно анаэробным, может увеличиться объем мышечной ткани. В этом случае объемы уходят, а вес стоит, при этом тело будет выглядеть более подтянутым.
И наоборот, при недостатке поступления белков из пищи и отсутствии физических нагрузок может происходить катаболизм мышц.
Люди с низким процентом жировой массы могут столкнуться с замедленной потерей веса, поскольку организм стремится сохранить запасы жира. Вес стоит, а объемы уходят, причем за счет мышечной ткани, а не жировой. В таких случаях снижение массы тела требует длительного времени, физических упражнений и минимальных дефицитов калорий.
Диеты с жесткими ограничениями могут оказаться малоэффективными в долгосрочной перспективе. Во-первых, такие диеты опасны в плане риска развития осложнений, т.к. организм не успевает адаптироваться к резким ограничениям, а во вторых, психологическая неудовлетворенность вкусовыми качествами рациона приводит к срывам и “несанкционированным перекусам”, что отражается в виде стагнирующей динамики веса.
При правильном питании и с учётом индивидуальных особенностей организма этих проблем можно избежать, и достичь устойчивых результатов.
Качество рациона тоже имеет значение. Например, при сравнении диет с высоким и низким содержанием белка при одинаковой калорийности показатели потери веса первых были лучше за счет сжигания жировой ткани, а не мышечной. Кроме того, белок дольше переваривается, что сказывается на аппетите. Рекомендуется употребление белка 1-1,5 г/кг веса тела в день.
Кроме того, нерациональное питание может спровоцировать развитие недостаточности витаминов и минералов, которые в свою очередь сильно тормозят или даже блокируют процесс похудения.
Для эффективного похудения важно учитывать состояние нутритивного статуса, ведь дефицит ключевых микроэлементов может замедлить метаболизм, повысить аппетит и снизить энергию, что препятствует достижению желаемого результата. Например, дефицит витамина Д снижает способность организма эффективно сжигать жир и усиливает хроническое низкоуровневое воспаление, которое затрудняет процесс похудения.
Достаточный уровень железа также необходим для эффективного снижения веса. При его недостаточности нарушается транспортировка кислорода к тканям и наступает клеточная гипоксия, которая может стать причиной низкого уровня энергии и снижения физической активности. Кроме того, железодефицит может провоцировать тиреопатии, что замедляет метаболизм.
Магний участвует в более чем 300 биохимических процессах, включая регуляцию уровня глюкозы в крови и контроля аппетита. Его недостаток может вызвать метаболические нарушения, усиленное влечение к сладкому и сниженное качество сна. Помимо этого, дефицит магния может усугублять хроническое воспаление за счет повышенного высвобождения цитокинов, циркулирующего С-реактивного белка и окислительного стресса.
Оптимальный уровень цинка обязателен для здоровой регуляции гормонов, включая инсулин и лептин, которые контролируют чувство насыщения. Его дефицит влечет за собой повышение аппетита, снижение метаболической адаптации и медленное восстановление после физических нагрузок.
Важно регулярно оценивать нутритивный статус и при необходимости корректировать рацион или использовать добавки под контролем специалиста.
Процесс снижения веса требует комплексного подхода, включающего осознанное изменение привычек питания, повышение физической активности и использование инструментов самоконтроля.
Применение простых правил помогут придерживаться цели, избегая срывов и рисков для здоровья.
Ведение пищевого дневника помогает отслеживать потребляемые продукты, их калорийность и питательную ценность, а также в случае остановки веса или его набора проследить источники лишних калорий.
Регулярные упражнения являются залогом успеха в процессе похудения. Новичкам рекомендуется начинать с умеренной активности (например, ходьба, плавание, йога) и постепенно увеличивать интенсивность. Упражнения способствуют увеличению энергозатрат, улучшению метаболизма и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Рацион должен быть сбалансированным и содержать адекватное количество белков, жиров и углеводов. Предпочтение следует отдавать свежим овощам, фруктам, нежирным источникам белка, цельнозерновым продуктам и полезным жирам, таким как омега-3.
Необходимо максимально исключить употребление продуктов, богатых «пустыми» калориями, таких как сладости, газированные напитки, фастфуд и полуфабрикаты. Эти продукты обладают низкой питательной ценностью и способствуют набору веса.
Хронический стресс провоцирует переедание и замедляет метаболизм. Причем сам процесс ограничений в еде может стать триггером эмоционального дисбаланса. Поэтому худеющим важно включать в свой распорядок техники релаксации, такие как медитация или дыхательные упражнения.
Качественный сон способствует гормональному балансу и предотвращает переедание. Рекомендуется соблюдать режим сна с продолжительностью 7–9 часов в сутки.
Эти рекомендации создают основу для здорового и устойчивого снижения веса, помогая избежать распространенных ошибок и улучшить общее состояние организма.
Таким образом, вес может не снижаться даже на диете с дефицитом калорий. Важно помнить, что процесс похудения требует комплексного подхода, включая коррекцию образа жизни и питания, оптимизацию метаболических процессов, гормонального баланса, а также стабилизацию психоэмоционального состояния.
Врачебная поддержка необходима и обеспечивает безопасность и эффективность коррекции. Врач интегративной медицины, обладая междисциплинарными знаниями, объединяет методы доказательной медицины, нутрициологии, фитотерапии и психологии для создания персонализированных стратегий коррекции веса. Он оценивает состояние здоровья пациента, выявляет скрытые причины избыточной массы тела, например, эндокринные нарушения или стресс, и разрабатывает долгосрочный план, направленный не только на снижение массы тела, но и улучшение здоровья.
Источники:
Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!