Как рассчитать норму воды за день?

Вода – основа жизни и здоровья человека. Ее важность невозможно переоценить, ведь она участвует в большинстве процессов организма: от терморегуляции до выведения токсинов. Но как понять, сколько воды нужно пить в день, чтобы сохранить здоровье? Рассмотрим этот вопрос детально.

Суточная норма воды для человека

Суточная норма воды не может быть единой для всех. Например, в регионах с теплым климатом водообмен будет выше, что связано с усиленным потоотделением и потребностью организма в охлаждении. Холодные климатические условия, напротив, характеризуются более низким уровнем водообмена, так как терморегуляция требует меньше ресурсов. 

Люди с высокой физической активностью имеют значительно более высокий водообмен по сравнению с менее активными индивидами. Это связано с повышенной потерей воды через потоотделение и дыхание во время физической нагрузки.

Известно, что водный обмен выше у молодых людей по сравнению с пожилыми из-за более высокого уровня метаболизма и активности. Мужчины демонстрируют более высокий уровень водного обмена по сравнению с женщинами, что обусловлено большей мышечной массой.

Образ жизни и питание тоже отражается на суточной норме воды. Например, диета с высоким содержанием белка и соли увеличивает уровень водообмена, поскольку организму требуется больше воды для выведения продуктов метаболизма. А употребление алкоголя и кофе увеличивает потери жидкости из-за их мочегонного эффекта. 

Общая рекомендация для здорового взрослого человека – 30-35 мл воды на каждый килограмм (кг) массы тела. Например, человек весом 70 кг должен выпивать около 2000-2800 мл воды в день. Однако необязательно строго придерживаться такого объема, если это вызывает дискомфорт. В зависимости от потребностей организма и его индивидуальных особенностей норма может меняться. С другой стороны, минимальная норма воды в день должна быть не ниже 1,2-1,5 литра в сутки.

Сколько нужно пить воды: примеры расчетов

Приведем несколько примеров, как рассчитать норму воды в день.

Самая распространенная формула по весу: вес тела (кг) * 30 мл воды

Пример:

Человек весом 80 кг: 80 × 30 = 2400 мл. Норма: 2,4 литра.

Но эта формула справедлива для человека с нормальной массой тела.

Какая же норма воды в день для человека с избыточной массой тела?

Если присутствуют лишние килограммы, но нет цели их сбросить, то используется формула: 30 мл (воды) * идеальный вес тела (кг), при этом идеальный вес можно рассчитать путем: рост (см) – 100. Например, человек ростом 180 см – 100 см, получаем 80 кг – это и будет идеальный рекомендуемый вес. Таким образом, норма воды в день для этого человека составит: 80*30=2400 мл.

В случае, если человек находит в процессе похудения, то потребность воды увеличивается до 40 мл на кг. рекомендованной массы тела.

При интенсивной физической нагрузке к расчетной норме добавляют 0,5-1 литр, чтобы компенсировать потерю жидкости через потоотделение.

Питьевой режим дня

Равномерное распределение воды в течение суток обеспечит достаточное поступление воды в организм без перегрузки мочевыводящей системы. Например, средняя норма 2000 мл – это примерно 8 стаканов воды, которые затруднительно выпить в 2-3 приема, поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил.

1. Утром, сразу после пробуждения, можно выпить 1 стакан воды комнатной температуры, чтобы активизировать метаболизм.
2. Не пить воду во время приема пищи, лучше выпить стакан воды или несладкого напитка (чай, морс, компот) через 1 час. Таким образом, при 4-5 разовом питании получается 4-5 стаканов.
3. Избегать употребление большого количества воды перед сном, чтобы не спровоцировать никтурию, и не нарушить ночной отдых. Стакан воды рекомендуется выпить за 2-3 часа до отхода ко сну.
4. Для удобства 1000 мл можно поместить в бутылку или другую посуду и распределять в течение дня по мере появления чувства жажды. Таким образом будет проще отследить объемы потребления воды.

Что входит в режим питья?

Режим питья включает разнообразные аспекты обеспечения оптимального уровня гидратации. Например, именно чистая вода должна составлять основную часть суточного потребления. Несладкие чай, травяные настои и натуральные соки могут стать полезным дополнением. А минеральная вода помогает восполнять электролиты.

Рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Нежирные бульоны и супы также вносят положительный вклад в уровень гидратации. Нельзя забывать и об обезвоживающих продуктах, которые нужно стараться исключить. Например, кофе и алкоголь провоцируют мочегонный эффект. А соленая и жирная пища усиливают жажду.

Признаки обезвоживания

Организм человека на 70% состоит из воды, поэтому своевременное восполнение водных затрат обязательно для здоровой жизнедеятельности. Рис 1

В случае недостаточного потребления воды или чрезмерной ее потери развивается обезвоживание.

Все признаки обезвоживания можно условно разделить на группы.

Таблица 1. Признаки обезвоживания организма

При появлении этих симптомов необходимо обратиться к врачу для оценки водного баланса и его коррекции.

Что будет, если превысить норму воды?

Избыточное потребление воды крайне редкий случай. Однако если такое произошло, это может стать причиной водной интоксикации (гипонатриемии) и электролитного дисбаланса, что сопровождается:

• тошнотой;
• головными болями;
• отеками;
• судорогами и, в тяжелых случаях, потерей сознания.
  Место витаминов, микро/макро нутриентов и биогенных стимуляторов в иммунофармакотерапии

  подробно разбираем на программе

  Врач интегративной медицины

  ПОЛУЧИТЬ ПРОГРАММУ

Какую воду нужно пить?

Для ежедневного потребления лучше всего подходит обычная питьевая вода, очищенная с помощью фильтра или бутилированная. Минеральная вода может употребляться дозированно и без газа. Газированная, сладкая вода или ароматизированные напитки не являются полноценной заменой обычной воды.

Распространенные мифы о питье воды

В виду ограниченных знаний и массированной маркетинговой политики производителей бутилированной воды и напитков в сознании населения прочно укоренились некоторые мифы о питье воды.

1. Нужно пить не менее двух литров в день. Как мы уже поняли, это очень усредненная рекомендация, и норма выпитой воды зависит от индивидуальных факторов.

1. Чай и кофе заменяют воду. Это не так, т.к. они имеют мочегонный эффект. Употребление чистой обычной воды должно составлять основную долю объема.
2. Нельзя пить воду из-под крана, только бутилированную. Вовсе нет, современные системы очистки воды обеспечивают чистоту водопроводной воды. Однако для большей безопасности все же рекомендуется применять кипячение или дополнительную фильтрацию.

Таким образом, знание и соблюдение индивидуальной нормы воды – залог здоровья и хорошего самочувствия. Подходите к этому вопросу осознанно и заботьтесь о своем организме.