Как справиться со стрессом?

Часто ли вы, доктор, занимаясь лечением соматической патологии, задумываетесь о психоэмоциональном состоянии ваших пациентов и принимаете меры, чтобы его поправить? А часто ли вы обращаете внимание на собственное душевное равновесие? Не живёте ли вы, как ваши многие коллеги, в состоянии хронического стресса, или, может быть, уже столкнулись с симптомами профессионального выгорания?

Многочисленные исследования показывают, что чрезмерный стресс в краткосрочной перспективе ухудшает когнитивные способности, внимание, заставляет принимать нерациональные решения и действовать импульсивно, а в долгосрочной перспективе способствует развитию многих заболеваний. Психосоматика сильно влияет на здоровье. В нашем онлайн-курсе ВИМ на эту тему есть целый отдельный модуль. Поэтому важно уметь замечать признаки чрезмерного стресса и своевременно снижать его уровень.

Хороший стресс, плохой стресс и немного физиологии

В целом стресс – полезная реакция, иначе она не сформировалась бы у человека в процессе эволюции. В стрессовых ситуациях в организме происходят два основных процесса:

1. Симпатический отдел нервной системы начинает преобладать над парасимпатическим.
2. Активируется ось «гипоталамус – гипофиз – надпочечники», начинают активно вырабатываться глюкокортикоиды, кортизол и другие «гормоны стресса».

В моменте это помогает  организму мобилизоваться для преодоления внешней угрозы. Повышается уровень глюкозы в крови, высвобождается дополнительная энергия, усиливается приток крови к головному мозгу и мышцам. Такая естественная реакция называется эустрессом, и она носит адаптивный характер.

Если же нервное напряжение очень сильное и длится долго, то ресурс нервной системы и всего организма истощается, начинаются патологические изменения. Поначалу они носят функциональный характер. Но вслед за функцией рано или поздно страдает и структура, – это выливается во всевозможные психические нарушения и соматические заболевания. Это «плохой» стресс, или дистресс.

По мере того как естественная реакция постепенно перетекает в патологическую, выделяют три стадии стресса:

1. Фаза мобилизации – предчувствие и подготовка организма к угрозе.
2. Фаза сопротивления – человек принимает меры, чтобы устранить стрессовый фактор. Чем дольше это приходится делать, тем сильнее нарастают злость и усталость. Когда источник проблемы исчезает, наступает фаза восстановления.
3. Фаза истощения наступает, если стрессовый фактор продолжает действовать, а ресурсы организма уже израсходованы.

В зависимости от того, как долго действует негативный фактор, выделяют два вида стресса: острый и хронический.

Как справиться со стрессом

Причины стресса

Современный мир изобилует стрессовыми факторами. Список можно привести очень длинный. Вот лишь некоторые распространённые:

• неудовлетворённость работой, рутина, высокая загруженность, постоянный цейтнот, конфликты с коллегами и руководством, ненормированный график, ночные смены;
• напряжённая атмосфера в семье;
• финансовые проблемы, кредиты;
• особенности темпов жизни в современных мегаполисах, постоянный шум, суета, невозможность «вырваться» и отдохнуть на природе;
• негативные события в жизни: развод, болезнь, уход из жизни близкого человека, переезд, увольнение;
• негативная новостная повестка в СМИ.

Для пациента мощным источником стресса становится заболевание, длительное и сложное лечение, необходимость соблюдать массу рекомендаций и ограничений. О том, что стрессами наполнена работа многих врачей, можно и не рассказывать. Почти любой доктор подтвердит.

Симптомы стресса

О том, что стресс затянулся и превратился в дистресс, свидетельствуют такие признаки, как:

• частые головные боли;
• постоянное чувство усталости;
• постоянная сонливость днём и бессонница по ночам;
• нарушение концентрации внимания, становится сложно сосредоточиться на работе, повседневных делах, чаще возникают ошибки;
• повышенная раздражительность.

Осложнения

Симпатический отдел – часть вегетативной нервной системы, контролирующей работу практически всех внутренних органов. Гормональные эффекты тоже распространяются на весь организм. Поэтому, если стресс продолжается очень долго, и не принимается никаких мер по его устранению, это может привести к самым разным заболеваниям:

• депрессии, тревожно-депрессивному расстройству, паническим атакам;
• артериальной гипертонии;
• атеросклерозу;
• аритмии;
• язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки;
• синдрому раздражённого кишечника;
• избыточному весу, ожирению или, напротив, потере веса;
• нарушению фертильности;
• эректильной дисфункции у мужчин;
• кожным патологиям: экземе, псориазу, акне;
• обострению артритов, бронхиальной астмы.

Чем можно помочь пациенту и себе?

Рекомендаций по поводу того, как справиться со стрессом, существует довольно много. Сначала можно попробовать некоторые изменения в образе жизни и безрецептурные препараты. Если они не помогают, то нужна консультация профильного специалиста. Психолог может помочь разговорной терапией, а психотерапевт – при необходимости выписать препараты из группы антидепрессантов, анксиолитиков ( противотоевожных).

Основные советы по поводу того, как бороться со стрессом с помощью образа жизни:

• Регулярная физическая активность. Рекомендуется 2,5 часа в неделю упражнений умеренной интенсивности или 1 час 15 минут упражнений высокой интенсивности.
• Расслабление мышц. От стресса их тонус повышается, и эта связь также работает в обратную сторону. Когда вы расслабляетесь физически – ваша нервная система тоже успокаивается. В этом помогают растяжки, массаж, горячие ванны и душ.
• Глубокое дыхание. Достаточно несколько глубоких вдохов в течение 5–10 минут. Эту практику рекомендуется повторять несколько раз в день.
• Полноценное здоровое питание.
• Соблюдение правильного режима дня.
• Снижение уровня загруженности делами и избегание цейтнотов. Не стоит брать слишком много задач, стоит научиться эффективным техникам планирования. Большие задачи нужно стараться разбивать на множество маленьких и простых.
• Полноценный отдых.
• Занятия хобби. Доказано, что интересные увлечения помогают снизить уровень стресса и повысить самооценку.
• Общение с другими людьми. Для человека как для социального существа это очень важно. Уровень стресса снижается не только когда человек получает поддержку сам, но и когда имеет возможность помочь другим.

Эти меры можно дополнить безрецептурными препаратами. Это и средства на основе лекарственных растений (в первую очередь пион,  валериана, пустырник),  препараты магния, и аминокислоты (глицин, L-теанин), и синтетические средства (Афобазол, Тенотен). Арсенал довольно велик, но важно понимать, что все эти препараты действуют в  накопительном режиме и только при регулярном приёме.

Если не получается преодолеть постоянное нервное напряжение самостоятельно, то стоит обратиться к психологу. А при более серьёзных проблемах стоит рассмотреть возможность лечения рецептурными препаратами. Это отдельная большая тема.

Важно помнить и о ещё одном моменте. При многих заболеваниях в организме происходят изменения на метаболическом, биохимическом,  уровнях, – они также способны влиять на нервную систему и поддерживать состояние стресса. Проводя правильную коррекцию, можно помочь пациенту в том числе стабилизировать психоэмоциональное состояние. Именно такой – комплексный, – подход к лечению и исповедует интегративная медицина.