Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!
Интервальное голодание представляет собой широко распространённую стратегию пищевого поведения, которая привлекает значительное внимание среди населения во всём мире. В отличие от классических диетологических подходов, акцент здесь делается не на составе потребляемой пищи, но на временных рамках её приема.
Данный режим питания обладает потенциалом для положительного воздействия на состояние здоровья, включая снижение массы тела и оптимизацию метаболических показателей. В этой статье мы рассмотрим принципы и виды интервального голодания, потенциальную пользу и возможный вред, а также обсудим, кому этот метод подходит, а кому стоит проявить осторожность.
Интервальное голодание (синонимы: интермиттирующее, периодическое, цикличное или прерывистое голодание, фастинг, аlternate day fasting, intermittent fasting или eat-stop-eat) — это диетологический протокол, характеризующийся чередованием фаз потребления пищи и полного отказа от еды.
В рамках данного метода временные рамки для приема пищи ограничиваются несколькими часами в течение суток, в то время как оставшееся время отводится под полный отказ от поступления питательных веществ.
Интервальное голодание (ИГ) рассматривается как немедикаментозная стратегия продления жизни в связи с тем, что не только позволяет оптимизировать использование энергии, улучшить физиологические функции, повысить работоспособность и замедлить старение, но и демонстрирует эффективность, сравнимую с ограничением калорийности в отношении кардиометаболического состояния, снижении рисков онкологических заболеваний и поддержании когнитивного здоровья.
При интервальном голодании существует несколько популярных схем питания, каждая из которых имеет свои особенности и подходит разным людям в зависимости от их целей, образа жизни и индивидуальных предпочтений. Наиболее часто используются следующие схемы:
Метод 16/8
Это одна из самых популярных схем интервального голодания. Она включает в себя 16-часовой период голода и 8-часовое окно для приема пищи. Например, если вы начинаете завтракать в 12:00, то последний прием пищи должен быть до 20:00. В остальное время разрешено пить воду, чай или черный кофе без сахара и других добавок.
Метод 14/10
Эта схема немного менее строгая, чем 16/8, и позволяет питаться в течение 10 часов, оставляя 14 часов на голодание. Например, если вы завтракаете в 9:00 утра, то последний прием пищи должен быть до 19:00.
Метод 18/6
Более интенсивная версия метода 16/8, где окно для приема пищи сокращается до 6 часов, а период голода увеличивается до 18 часов. Например, если вы начинаете завтракать в 13:00, то последний прием пищи должен быть до 19:00.
Метод 20/4
Очень строгий вариант интервального голодания, при котором пища принимается всего в течение 4 часов, а остальные 20 часов отводятся на голодание. Например, если вы начинаете обедать в 15:00, то последний прием пищи должен быть до 19:00.
Метод 5/2
Этот метод предполагает обычную диету в течение пяти дней недели, но два дня в неделю необходимо ограничить потребление калорий до 500–600 ккал. Эти дни не обязательно должны идти подряд.
Метод 24-часового голодания
Здесь подразумевается полное воздержание от пищи на 24 часа. Например, если вы закончили ужин в 19:00 одного дня, следующий прием пищи будет только в 19:00 следующего дня.
Метод «Ешь-Стоп-Ешь»
Этот метод был предложен Мартином Беркханом и заключается в чередовании дней нормального питания с днями полного голодания. Например, один день вы питаетесь обычно, а следующий день полностью отказываетесь от пищи.
Каждый из представленных методов/режимов обладает специфическими преимуществами и недостатками, вследствие чего окончательный выбор должен основываться на индивидуальных целях, образе жизни и уровне физической подготовленности субъекта.
Необходимо учитывать, что любая форма ИГ должна вводиться поэтапно, с тщательным мониторингом физиологических реакций организма и обязательной консультацией со специалистом диетологом, особенно при наличии хронических патологий или особых медицинских состояний.
Когда мы едим, наше тело использует глюкозу из пищи в качестве основного источника энергии. Однако при длительном отсутствии поступления питательных веществ концентрация глюкозы снижается, что приводит к переключению метаболических часов. При этом активируется альтернативный механизм энергообеспечения (известный как «кетоз»), основанный на мобилизации эндогенных липидных резервов.
Кроме того, периодическое ограничение приема пищи способствует повышению чувствительности клеточных рецепторов к инсулину, что может способствовать снижению риска возникновения сахарного диабета 2-го типа. Также этот режим питания стимулирует аутофагию — процесс, представляющий собой механизм внутриклеточной деградации дефектных структур с целью их обновления и поддержания гомеостаза.
Далее рассмотрим плюсы и минусы интервального голодания, в т.ч. такой популярный вопрос, как: «Помогает ли интервальное голодание для похудения?» К преимуществам (плюсам) интервального голодания относятся:
Поскольку сокращается общее количество потребляемых калорий, тело начинает сжигать жировые запасы для получения энергии. Эта особенность отражается на объемах и размерах тела: они уменьшаются. Что позволяет использовать данный метод у пациентов с запросом «Хочу похудеть».
Улучшение метаболизма
Исследования показали, что интервальное голодание может улучшить обмен веществ, повышая чувствительность к инсулину и снижая риск развития диабета 2-го типа. Уменьшение инсулинорезистентности достигается путем
Продление жизни
Было показано, что интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни за счет активации процессов регенерации клеток.
Укрепление здоровья сердца
Интервальное голодание обладает следующими кардиопротективными свойствами:
Противовоспалительные эффекты
Фастинг может уменьшить воспаление в организме, что является важным фактором профилактики многих хронических заболеваний. В реализации данных эффектов обсуждается роль следующих факторов: свободных жирных кислот (СЖК), β-OHB, адипонектина, С-реактивного белка и интерлейкина-6:
Улучшение когнитивных функций
Получены данные о том, что интервальное голодание улучшает когнитивные способности и память, а также защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний. Весьма оптимистично выглядят результаты применения ИГ у пациентов с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и рассеянным склерозом в отношении симптомов и прогрессирования заболевания.
Нормализация микрофлоры кишечника
Результаты последних исследований позволяют предположить, что ИГ может быть одним из модуляторов микробиома кишечника (МК). На фоне ИГ были отмечены изменения состава МК, включая увеличение численности Parabacteroides spp., Bacteroides spp., Fusicatenibacter spp. и снижение Agatobacte spp., Clostridium spp., Clostridium Q spp., Coprococcus spp. и Enterocloster spp.
Помимо изменений таксономического состава выявлено изменение функционального потенциала МК: углеводный обмен, цитратный цикл и пентозофосфатные пути значительно усиливаются после вмешательства, что, возможно, приводит к более высокой конверсии углеводов и увеличению продукции короткоцепочечных жирных кислот МК.
Несмотря на множество преимуществ, интервальное голодание имеет свои ограничения и потенциальные риски:
Интервальное голодание противопоказано людям с определенными заболеваниями, такими как
Интервальное голодание – это эффективный способ управления весом и улучшения общего состояния здоровья. Однако перед началом этой практики важно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что подходит конкретному человеку. Ключ к успеху – это сбалансированный подход к своему здоровью!
Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!