Top.Mail.Ru
Интервальное голодание

Программа повышения квалификации

Врач интегративной медицины

Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!

Скидка до -22% + бонусы

БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!

Введите имя

Введите email (или ошибка email)

Введите номер телефона

Не выбрано согласие на обработку персональных данных

Интервальное голодание

Информация проверена экспертом
Юзуп Ирина Борисовна
Кандидат медицинских наук, врач-педиатр, нутрициолог. Специалист интегративной, профилактической и конвенциональной медицины. Сооснователь Академии врачей Uniprof

Интервальное голодание представляет собой широко распространённую стратегию пищевого поведения, которая привлекает значительное внимание среди населения во всём мире. В отличие от классических диетологических подходов, акцент здесь делается не на составе потребляемой пищи, но на временных рамках её приема. 

Данный режим питания обладает потенциалом для положительного воздействия на состояние здоровья, включая снижение массы тела и оптимизацию метаболических показателей. В этой статье мы рассмотрим принципы и виды интервального голодания, потенциальную пользу и возможный вред, а также обсудим, кому этот метод подходит, а кому стоит проявить осторожность.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание (синонимы: интермиттирующее, периодическое, цикличное или прерывистое голодание,  фастинг, аlternate day fasting, intermittent fasting или eat-stop-eat) — это диетологический протокол, характеризующийся чередованием фаз потребления пищи и полного отказа от еды.Интервальное голодание

В рамках данного метода временные рамки для приема пищи ограничиваются несколькими часами в течение суток, в то время как оставшееся время отводится под полный отказ от поступления питательных веществ.

Интервальное голодание (ИГ) рассматривается как немедикаментозная стратегия продления жизни в связи с тем, что не только позволяет оптимизировать использование энергии, улучшить физиологические функции, повысить работоспособность и замедлить старение, но и демонстрирует эффективность, сравнимую с ограничением калорийности в отношении кардиометаболического состояния, снижении рисков онкологических заболеваний и поддержании когнитивного здоровья. 

Схемы питания при интервальном голодании

При интервальном голодании существует несколько популярных схем питания, каждая из которых имеет свои особенности и подходит разным людям в зависимости от их целей, образа жизни и индивидуальных предпочтений. Наиболее часто используются следующие схемы: 

  • Метод 16/8.
  • Метод 14/10.
  • Метод 18/6.
  • Метод 20/4.
  • Метод 5:2.
  • Метод 24-часового голодания.
  • Метод «Ешь-Стоп-Ешь».

Метод 16/8

Это одна из самых популярных схем интервального голодания. Она включает в себя 16-часовой период голода и 8-часовое окно для приема пищи. Например, если вы начинаете завтракать в 12:00, то последний прием пищи должен быть до 20:00. В остальное время разрешено пить воду, чай или черный кофе без сахара и других добавок.

Метод 14/10

Эта схема немного менее строгая, чем 16/8, и позволяет питаться в течение 10 часов, оставляя 14 часов на голодание. Например, если вы завтракаете в 9:00 утра, то последний прием пищи должен быть до 19:00.

Метод 18/6

Более интенсивная версия метода 16/8, где окно для приема пищи сокращается до 6 часов, а период голода увеличивается до 18 часов. Например, если вы начинаете завтракать в 13:00, то последний прием пищи должен быть до 19:00.

Метод 20/4

Очень строгий вариант интервального голодания, при котором пища принимается всего в течение 4 часов, а остальные 20 часов отводятся на голодание. Например, если вы начинаете обедать в 15:00, то последний прием пищи должен быть до 19:00.

Метод 5/2

Этот метод предполагает обычную диету в течение пяти дней недели, но два дня в неделю необходимо ограничить потребление калорий до 500–600 ккал. Эти дни не обязательно должны идти подряд.

Метод 24-часового голодания

Здесь подразумевается полное воздержание от пищи на 24 часа. Например, если вы закончили ужин в 19:00 одного дня, следующий прием пищи будет только в 19:00 следующего дня.

Метод «Ешь-Стоп-Ешь»

Этот метод был предложен Мартином Беркханом и заключается в чередовании дней нормального питания с днями полного голодания. Например, один день вы питаетесь обычно, а следующий день полностью отказываетесь от пищи.

Каждый из представленных методов/режимов обладает специфическими преимуществами и недостатками, вследствие чего окончательный выбор должен основываться на индивидуальных целях, образе жизни и уровне физической подготовленности субъекта. 

Необходимо учитывать, что любая форма ИГ должна вводиться поэтапно, с тщательным мониторингом физиологических реакций организма и обязательной консультацией со специалистом диетологом, особенно при наличии хронических патологий или особых медицинских состояний.

Польза и вред интервального голодания

Как работает и чем полезно интервальное голодание?

Когда мы едим, наше тело использует глюкозу из пищи в качестве основного источника энергии. Однако при длительном отсутствии поступления питательных веществ концентрация глюкозы снижается, что приводит к переключению метаболических часов. При этом активируется альтернативный механизм энергообеспечения (известный как «кетоз»), основанный на мобилизации эндогенных липидных резервов.Интервальное голодание

Кроме того, периодическое ограничение приема пищи способствует повышению чувствительности клеточных рецепторов к инсулину, что может способствовать снижению риска возникновения сахарного диабета 2-го типа. Также этот режим питания стимулирует аутофагию — процесс, представляющий собой механизм внутриклеточной деградации дефектных структур с целью их обновления и поддержания гомеостаза.

Далее рассмотрим плюсы и минусы интервального голодания, в т.ч. такой популярный вопрос, как: «Помогает ли интервальное голодание для похудения?» К преимуществам (плюсам) интервального голодания относятся: 

  • снижение веса тела;
  • улучшение метаболизма;
  • продление жизни;
  • укрепление здоровье сердца;
  • противовоспалительные эффекты;
  • улучшение когнитивных функций;
  • нормализация микрофлоры кишечника.

Снижение веса тела

Поскольку сокращается общее количество потребляемых калорий, тело начинает сжигать жировые запасы для получения энергии. Эта особенность отражается на объемах и размерах тела: они уменьшаются. Что позволяет использовать данный метод у пациентов с запросом «Хочу похудеть».Интервальное голодание

Улучшение метаболизма

Исследования показали, что интервальное голодание может улучшить обмен веществ, повышая чувствительность к инсулину и снижая риск развития диабета 2-го типа. Уменьшение инсулинорезистентности достигается путем 

  1. Снижения уровня лептина и увеличения адипонектина.
  2. Стойкого снижения выработки инсулина и повышение уровня  аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы.
  3. Активации сигнального белка SIRT1, который может участвовать в предотвращении развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2-го типа за счет изменения функциональной активности инсулина.

Продление жизни

Было показано, что интервальное голодание может увеличить продолжительность жизни за счет активации процессов регенерации клеток.

Укрепление здоровья сердца 

Интервальное голодание обладает следующими кардиопротективными свойствами: 

  1. Уменьшает уровень общего холестерина, триглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности. Предполагается, что изменения липидного профиля происходят за счет усиления окисления жирных кислот и продукции аполипопротеина А при одновременном снижении синтеза аполипопротеина B, триглицеридов и липопротеинов очень низкой плотности в печени. 
  2. Снижает артериальное давление и частоту встречаемости нарушений ритма сердца. 
  3. Повышает синтез участвующего в метаболизме миокарда белка SIRT3. 
  4. Стимулирует образование адипонектина, который проявляет антиатеросклеротическое действие.

Противовоспалительные эффекты

Фастинг может уменьшить воспаление в организме, что является важным фактором профилактики многих хронических заболеваний. В реализации данных эффектов обсуждается роль следующих факторов: свободных жирных кислот (СЖК), β-OHB, адипонектина, С-реактивного белка и интерлейкина-6:

  1. Переключение метаболических часов приводит к увеличению концентрации свободных ЖК (СЖК), в исходе метаболизма освобожденных липидов, которые  сначала в процессе β-окисления превращаются в ацетилкофермент А на  промежуточной стадии, переходя далее в кетоны – β-OHB и ацетоацетат. Предположительно насыщенные СЖК обладают противовоспалительным действием за счет активации макрофагов и стимуляции высвобождения эйкозаноидов, в то время как β-OHB оказывают прямой противовоспалительный эффект. 
  2. Интерес представляет и стимулирующий эффект ИГ на синтез адипонектина,  который способствует ослаблению локального и системного воспаления за счет  ингибирования адгезии моноцитов к эндотелиальным клеткам, блокады высвобождения молекулы 1 адгезии сосудистых клеток (VCAM-1), молекулы 1 адгезии эндотелиальных лейкоцитов (ELAM-1) и молекулы внутриклеточной адгезии 1 (ICAM-1) на сосудистых эндотелиальных клетках. 
  3. Различные варианты ИГ приводят к снижению уровня воспалительного медиатора С-реактивного белка и интерлейкина-6, в связи с чем предполагают, что ИГ может способствовать уменьшению выраженности метаболического синдрома (МС) за  счет модуляции воспалительных реакций.  

Улучшение когнитивных функций

Получены данные о том, что интервальное голодание улучшает когнитивные способности и память, а также защищает мозг от нейродегенеративных заболеваний. Весьма оптимистично выглядят результаты применения ИГ у пациентов с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и рассеянным склерозом в отношении симптомов и прогрессирования заболевания.

Нормализация микрофлоры кишечника

Результаты последних исследований позволяют предположить, что ИГ может быть одним из модуляторов микробиома кишечника (МК). На фоне ИГ были отмечены изменения состава МК, включая увеличение численности Parabacteroides spp., Bacteroides spp., Fusicatenibacter spp. и снижение Agatobacte spp., Clostridium spp., Clostridium Q spp., Coprococcus spp. и Enterocloster spp. 

Помимо изменений таксономического состава выявлено изменение функционального потенциала МК: углеводный обмен, цитратный цикл и пентозофосфатные пути значительно усиливаются после вмешательства, что, возможно, приводит к более высокой конверсии углеводов и увеличению продукции короткоцепочечных жирных кислот МК.

Вред интервального голодания

Интервальное голодание

Несмотря на множество преимуществ, интервальное голодание имеет свои ограничения и потенциальные риски: 

  • Недостаток питательных веществ: возможно формирование дефицитарных состояний (гиповитаминозы, недостаток минералов и т.п.), если не спланировать питание должным образом.
  • Головокружение и слабость: в начале адаптации к новому режиму питания некоторые люди могут испытывать головокружение, усталость и снижение работоспособности.
  • Проблемы с пищеварением: у некоторых людей интервальное голодание может сопровождаться такие явлениями, как вздутие живота, тошнота или запоры.
  • Психологические аспекты: сложно придерживаться строгого графика питания. Также может наблюдаться значимое ухудшение эмоционального фона, появление повышенной раздражительности и утомляемости, нарушений концентрации, навязчивых мыслей о еде, страх потери контроля и переедания в дни без ограничений.
  • Возможность развития гипогликемии.

Кому противопоказано интервальное голодание

Интервальное голодание противопоказано людям с определенными заболеваниями, такими как 

  • туберкулез;
  • истощение (ИМТ менее 19 кг/м2);
  • гнойно-воспалительные заболевания;
  • неясный диагноз заболевания;
  • период лактации, беременность;
  • детский, пубертатный и старческий возраст;
  • инфекционные и паразитарные заболевания;
  • острые хирургические заболевания;
  • тиреотоксикоз;
  • заболевания надпочечников;
  • сахарный диабет II и III степени тяжести;
  • болезни крови;
  • хронический гепатит и цирроз печени;
  • системные заболевания соединительной ткани (системная красная волчанка и др.);
  • ревматизм;
  • гломеруло- и пиелонефрит;
  • нарушения сердечного ритма;
  • недостаточность кровообращения и легочно-сердечная недостаточность IIа–III стадии;
  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • тромбофлебиты и тромбозы;
  • глубокие депрессии с выраженной тоской и тревогой. 

Заключение

Интервальное голодание – это эффективный способ управления весом и улучшения общего состояния здоровья. Однако перед началом этой практики важно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться, что подходит конкретному человеку. Ключ к успеху – это сбалансированный подход к своему здоровью!

Обратите внимание!
Опубликованная статья носит информационный характер и предназначена для образовательных целей. Данную информацию нельзя использовать в качестве медицинских рекомендаций. Точный диагноз определяет ваш лечащий врач!
Сведения об источниках информации
  1. Алташина М.В., Иванникова Е.В., Трошина Е.А. «Интервальное голодание. Часть 2. Эффективность и безопасность.» // Терапевтический архив. 2024;96(10):984–991. DOI: 10.26442/00403660.2024.10.202884. 
  2. Пальцын А.А., Свиридкина Н.Б. «Интервальное голодание.» // Патологическая физиология и экспериментальная терапия. 2021; 65(4): 116-120 .DOI: 10 .25557/0031-2991 .2021 .04 .116-120
  3. «Биохимия голодания и ожирения: новые аспекты и перспективы» // Д.И. Кузьменко, С.Н. Удинцев, В.Ю. Серебров, Т.К. Климентьева. – Томск: СибГМУ, 2014. – 270 с.
  4. Strilbytska O, Klishch S, Storey KB, Koliada A, Lushchak O. «Intermittent fasting and longevity: From animal models to implication for humans.» // Ageing Res Rev. 2024 Apr;96:102274. doi: 10.1016/j.arr.2024.102274. Epub 2024 Mar 17. PMID: 38499159. 
  5. Longo VD, Di Tano M, Mattson MP, Guidi N. «Intermittent and periodic fasting, longevity and disease.» // Nat Aging. 2021 Jan;1(1):47-59. doi: 10.1038/s43587-020-00013-3. Epub 2021 Jan 14. PMID: 35310455; PMCID: PMC8932957.
  6. Евсеев А.Б. «К вопросу о влиянии интервальной диеты на организм человека» // Бюллетень науки и практики. 2021. №9.
  7. Диетология. 5-е изд.. — СПб.: Питер, 2017. — 1104 с.: ил. — (Серия «Спутник врача»).
  8. Фанг Д., Мур Д. «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» // Джейсон Фанг; [перевод с английского Н. Д. Вершининой]. — Москва : Эксмо, 2022. — 448 с.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Программа повышения квалификации

Врач интегративной медицины

Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!

Скидка до -22% + бонусы

БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!

Введите имя

Введите email (или ошибка email)

Введите номер телефона

Не выбрано согласие на обработку персональных данных