Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!
Подавляющее большинство россиян сталкиваются с проблемами метаболического здоровья. По данным 2024 года распространенность ожирения среди взрослого населения в Российской Федерации составляет около 27%. Заболевания, связанные с ожирением, “молодеют” и снижают качество жизни: около 6% населения живут с диагностированным диабетом 2 типа, а сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) остаются ведущей причиной смертности. При этом доказано, что такие нарушения корректируются правильно подобранной диетой.
Белково-углеводное чередование (БУЧ) — это диетический метод, когда чередуется рацион с высоким содержанием белков в один день (БД) и углеводов на следующий (УД), а также в схему могут быть включены смешанные дни (СД). Такой подход помогает эффективно снижать вес за счет сжигания жировой массы, поддерживая скорость метаболизма, и при этом сохранить объем мышечной ткани.
Действие БУЧ основано на физиологических процессах. В печени и мышцах содержится основной запас гликогена, при истощении запасов которого организм начинает получать энергию из жировой ткани с помощью липолиза. В дни рациона с повышенным содержанием белка происходит активация процесса расщепления жировой ткани, т.к. углеводы в этот день с пищей не поступают. При этом мышечная масса сохраняется благодаря аминокислотам из рациона, а также регулярным физическим нагрузкам 3-4 раза в неделю. А в дни с высоким потреблением углеводов уровень гликогена восстанавливается, энергетические запасы восполняются, что предотвращает снижение физической активности и угнетение когнитивных функций. Такая схема создает оптимальные условия для быстрого похудения, при этом не наступает метаболическая адаптация, характерная для длительных диет с дефицитом калорий.
Эффективность любой диеты обусловлена четким соблюдением рекомендаций и самодисциплиной.
Четкий график. Дни рациона должны четко чередоваться. Возможны два варианта схемы: «БД-БД-УД-БД-БД-УД-СД» или «БД-УД-БД-УД-БД-УД-СД».
Калорийный баланс. Общий дефицит калорий должен быть умеренным (10–20% от суточной нормы).
Равномерное распределение пищи. Рекомендуется делить суточный рацион на 4–5 приемов в день.
Контроль макроэлементов. Важно соблюдать пропорции жиров, белков и углеводов (БЖУ), соответствующие фазе.
Водный баланс. Обязательно употребление достаточного объема воды (30 мл на кг рекомендованной массы тела).
Продолжительность диеты. Схема БЧУ предполагает применение не более 4 недель.
Белково-углеводная диета подходит не всем и противопоказана при ряде заболеваний. Например, высокое потребление белка усиливает нагрузку на печень и почки, поэтому БЧУ противопоказана при хронических патологиях этих органов. Резкие колебания углеводов в рационе провоцируют нестабильный уровень глюкозы, что абсолютно недопустимо при сахарном диабете 1 типа. Повышенное употребление белка и жиров негативно влияет на показатели липидного профиля, усугубляя ССЗ.
Перед началом диеты рекомендуется провести обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы исключить риски по здоровью во избежание тяжелых осложнений.
Перед стартом диетотерапии лучше разработать персонализированное меню БУЧ с диетологом на основании результатов обследования и с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей. Врач постарается включить полезные цельнозерновые и богатые клетчаткой продукты для углеводных дней и богатые белком, но нежирные продукты для белковых дней. Кроме того, важно обратить внимание на способ приготовления пищи и отдать предпочтение вареным или тушеным блюдам. В качестве питья рекомендуются морсы, несладкие компоты и чаи.
Таблица 1. Разрешенные продукты при БУЧ
Белковый день | Углеводный день | Смешанные день |
Мясо (курица, индейка, нежирная говядина)
Рыба и морепродукты Яйца Обезжиренные молочные продукты Некрахмалистые овощи: огурцы, капуста, брокколи, листовая зелень)
|
Крупяные каши (овсянка, гречка, рис, перловка, пшено)
Фрукты (яблоки, бананы) Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, морковь) Цельнозерновой хлеб и хлебцы Макароны из твердых сортов пшеницы |
Комбинация продуктов из БД и УД в умеренных пропорциях |
При БУЧ запрещено употреблять быстрые углеводы, к которым относятся все сладости и рафинированные сахара. Жирные и жареные блюда также под запретом. Диета не сработает, если в рационе останутся алкоголь или газированные напитки, из-за содержания в них сахаров и “пустых калорий”, поэтому их следует избегать.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
БУЧ рекомендуется соблюдать не более 4 недель. Такая продолжительность позволяет достичь стабильных результатов по снижению веса и улучшить показатели метаболизма без значительного риска для здоровья. Длительное использование БУЧ может привести к дисбалансу микро- и макронутриентов и возникновению осложнений в виде упадка сил, замедления метаболизма или нарушений в работе пищеварительной системы.
После завершения диеты важен правильный выход, чтобы сохранить достигнутые результаты и минимизировать вероятность возврата веса. К привычному рациону переход должен быть плавным, в течение месяца, когда к ежедневному рациону добавляется по 1-2 новому блюду. Дальнейшее умеренное потребление углеводов и жиров, а также отказ от продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров закрепит результаты.
Правильно организованные тренировки помогают ускорить процесс жиросжигания, сохранив мышечную массу и улучшив общее состояние организма. Однако особенности режима питания при БУЧ накладывают свои ограничения на выбор интенсивности и типа тренировок в зависимости от дня диеты. Например, в белковые дни организм получает минимум углеводов, что ограничивает возможности для высокоинтенсивной физической нагрузки. В такие дни рекомендуется сосредоточиться на низкоинтенсивных кардиотренировках (ходьба, йога, плавание, растяжка) продолжительностью не более 45 минут.
В дни углеводной диеты уровень гликогена восстанавливается, что делает возможным проведение интенсивных тренировок (HIIT, бег, велосипед, силовые).
Смешанные дни позволяют поддерживать сбалансированную физическую нагрузку благодаря более равномерному распределению энергии. В такие дни подходят комплексные тренировки или активный отдых.
Источники:
Программа повышения квалификации
Врач интегративной медицины
Получите комплексный подход к здоровью пациента и откройте новые перспективы в профессии!
Скидка до -22% + бонусы
БОНУС: 1 из лучших углубленных курсов в записи на выбор!