Анаэробные и аэробные упражнения: в чем разница?

В последние десятилетия хронические неинфекционные заболевания (ХНИЗ) представляют серьезную угрозу здоровью населения. В ответ на рост распространенности таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, легочные патологии, диабет и онкология, первостепенной задачей становится их профилактика. Это достоверно предотвращает осложнения и сокращение продолжительности жизни. Снижение уровня физической активности — один из ключевых факторов риска, так как недостаточная кардиореспираторная выносливость напрямую связана с повышением риска смертности и заболеваемости ХНИЗ.

Что такое анаэробные и аэробные упражнения?

Согласно классификации К. Купера, при физической активности можно выделить аэробные и анаэробные нагрузки.

Анаэробные нагрузки (АНН) характеризуются высокой интенсивностью и короткими интервалами: они проходят при дефиците кислорода. К ним относятся упражнения вроде тяжёлой атлетики и спринта. Организм при этом черпает энергию из накопленного гликогена, что помогает развивать силу и увеличивать мышечную массу. При этом может снижаться эластичность мышц и повышаться нагрузка на сердце. Подобные нагрузки подходят для хорошо подготовленных спортсменов, а их продолжительность обычно ограничена.

Аэробные нагрузки (АН) требуют постоянного поступления кислорода, что важно для кардиореспираторной системы. Эти упражнения проводятся на протяжении длительного времени с умеренной интенсивностью (бег, плавание и ходьба). АН улучшают работу сердца и лёгких, ускоряют обмен веществ и способствуют здоровью всех органов.

Комбинированные тренировки включают АН и АНН, что помогает развивать и силу, и выносливость, адаптируя подходы к индивидуальным потребностям человека.

Около 1,8 миллионов лет назад АН стали важнейшим аспектом повседневной жизни первых людей. Исследования антропологов показывают, что современный человек обладает морфологическими особенностями, позволяющими не только ходить на большие расстояния, но и бегать. Увеличенные ягодичные мышцы предотвращают наклон корпуса вперед при беге и способствуют эффективному подъему бедра. Сводчатое строение стопы выполняет роль амортизатора. Интересно, что среди всех приматов лишь у человека имеется выйная связка, препятствующая колебаниям головы при беге. В процессе эволюции изменился не только скелет, но и работа многих систем организма, что адаптировало человека к длительной ходьбе и бегу.

Адаптационные механизмы человека к нагрузкам

Механизм термогенеза реализуется за счет высокой секреторной активности потовых желез и высокоуровневого нейронального контроля.

Скелетные мышцы человека обладают более высокими метаболическими показателями и повышенной выносливостью по сравнению с другими приматами. Мышечные ткани человека по-разному откликаются на силовые тренировки (анаэробные) и упражнения, развивающие выносливость (аэробные). Занятия с отягощением стимулируют синтез миофибриллярных белков, ответственных за рост мышц, что увеличивает их максимальную силу. Упражнения на выносливость способствуют росту количества митохондрий и улучшению способности мышечных волокон к утилизации кислорода. Это замедляет расход мышечного гликогена и глюкозы крови, повышает зависимость от жиров в качестве источника энергии и снижает выработку лактата во время упражнений субмаксимальной интенсивности.

Со стороны сердца у человека тоже есть преимущественные механизмы.  У приматов желудочки сердца имеют сферическую форму, толстые стенки и большее количество трабекул, что способствует сопротивлению резким изменениям артериального давления (АД) при кратковременной, но интенсивной нагрузке. У человека же левый желудочек (ЛЖ) обладает относительно тонкими стенками, удлиненной формой и меньшим числом трабекул. И это идеальная адаптация к длительной аэробной нагрузке средней интенсивности, требующей плавного увеличения сердечного выброса.

Таким образом, большинство исследований указывает на эволюционное приспособление человека к длительным АН, и предполагается, что дефицит такой активности в современном обществе может быть значимой причиной увеличения распространенности ХНИЗ.

Для каких целей выполняют анаэробные упражнения?

АНН крайне полезны в физической подготовке для развития силы, выносливости и скорости. Эти упражнения выполняются в условиях недостатка кислорода и характеризуются интенсивными короткими нагрузками, такие как силовые тренировки, спринт и прыжки. Они имеют определенные преимущества, которые делают их неотъемлемой частью любой программы тренировок.

Анаэробные нагрузки индуцируют мышечную гипертрофию — увеличение размера мышечных волокон за счет микротравм мышечной ткани, после которых мышцы восстанавливаются и увеличиваются в объеме. Этот эффект усиливает механизм сжигания жировых отложений. Благодаря этому качеству АНН незаменим в комплексной программе для снижения веса

Преимущества анаэробных упражнений

Анаэробные нагрузки обладают уникальными преимуществами, которые отличают их от аэробных упражнений и делают их незаменимыми для достижения определённых целей в тренировках и улучшении физической формы.

Могут ли анаэробные упражнения быть опасны?

Анаэробные нагрузки при всех своих преимуществах могут быть потенциально опасными при неправильном подходе или отсутствии подготовки. Эти упражнения требуют высокой интенсивности и значительных усилий, что создает дополнительную нагрузку на мышцы, суставы, сердце и дыхательную систему.

Риск травм опорно-двигательного аппарата

Анаэробные нагрузки могут быть травмоопасны для суставов, мышц и связок, особенно при несоблюдении правильной техники или недостаточной разминке. Интенсивные тренировки, например, с тяжёлыми весами, часто приводят к травмам мышц и связок, особенно у новичков. Неправильное распределение нагрузки может вызвать растяжения, вывихи и разрывы мышц и сухожилий.

Избыточная нагрузка на сердце

Для людей с патологией ССС АНН могут представлять опасность, так как они резко повышают пульс и АД. Высокоинтенсивные нагрузки требуют от сердца усиленной работы, что может быть непосильно для людей с кардиоваскулярными проблемами. При отсутствии предварительной консультации с врачом такие нагрузки могут привести к серьезным осложнениям.

Респираторные риски

АНН требуют кратковременных, но интенсивных усилий, при которых организм не успевает получить необходимое количество кислорода, работая в режиме «долга». Это может стать проблемой для людей с астмой или другими респираторными заболеваниями, так как приводит к одышке и ощущению нехватки воздуха. Без предварительной подготовки или врачебного наблюдения высокоинтенсивные нагрузки могут вызвать обострение хронических заболеваний дыхательной системы.

Риск неправильного восстановления

Восстановление после анаэробных тренировок требует времени и особого подхода, включая сбалансированное питание, отдых и гидратацию. Пренебрежение этим аспектом может привести к мышечным спазмам, судорогам и другим последствиям, так как мышечная ткань подвергается микроповреждениям и нуждается в восстановлении. Если такие тренировки выполняются слишком часто, это может привести к хроническим болям и снижению физической работоспособности.

Как снизить риски при АНН

Правильная техника. Работать над техникой выполнения упражнений и использовать умеренные веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Адекватная разминка и заминка. Выполнять разминку перед тренировкой и растяжку после, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и улучшить восстановление.

Восстановление и отдых. Уделять внимание отдыху и восстановлению, давая мышцам время для регенерации.

Консультация с врачом. При наличии хронических заболеваний или ограничений следует проконсультироваться с врачом и разработать программу тренировок под наблюдением специалиста.

Наблюдение за самочувствием. Прислушиваться к своему организму и избегать чрезмерных нагрузок, особенно в дни, когда чувствуете усталость.

Правила питания людей, занимающихся аэробными и анаэробными упражнениями

Питание играет огромную роль в эффективности тренировок, и его влияние зависит от выбранного вида спорта или физической активности. Например, анаэробные тренировки требуют больше белка, чтобы обеспечить достаточное количество аминокислот для роста мышц, особенно таких как лейцин, который активирует синтез мышечных белков. Для аэробные тренировок нужны углеводы, чтобы предотвратить усталость и поддерживать высокий уровень выносливости.

Тем не менее, существуют общие принципы, которые подходят для всех.

Общие правила

Рацион должен содержать достаточное количество полноценного белка, сложных углеводов, жиров, витаминов и минералов, чтобы обеспечить поступление всех необходимых веществ. Также важно пить достаточное количество воды. Это позволит достичь максимальных результатов даже при употреблении дополнительных калорий.

Важно запомнить — чем больше нагрузка на организм, тем больше он требует от питания и питьевого режима.

Правильное планирование дня поможет быстрее восстановиться. Рекомендуется принимать питательную пищу в течение часа после тренировки и уделять внимание качественному ночному сну. Важно поддерживать сбалансированный рацион, не зацикливаясь на определенных группах продуктов, таких как низко- или обезжиренные или несладкие продукты.

Основные требования к питанию для тренировок

Белок

Белок — важный макронутриент, особенно при тренировках, так как во время силовых упражнений мышечные ткани подвергаются микроразрывам и нуждаются в восстановлении. Для наращивания мышц организму необходимы аминокислоты, которые являются строительными блоками белков. Девять из них (незаменимые аминокислоты) не могут синтезироваться в организме, поэтому их необходимо получать с пищей.

Углеводы

Углеводы часто незаслуженно подвергаются критике, но они играют важную роль, обеспечивая энергией и защищая белки от излишнего расхода на получение энергии. Углеводы запасаются в организме в виде гликогена и используются при анаэробных нагрузках (например, спринте или поднятии тяжестей). Если запасы гликогена истощаются, появляется чувство усталости.

Жиры

Жиры — наиболее калорийный макронутриент и важный источник энергии. Омега-3 защищает миоциты от разрушения, обеспечивает регенерацию клеток. 

Витамины и минералы

Микроэлементы играют ключевую роль в поддержании здоровья и продуктивности тренировок. Например, витамины группы B помогают преобразовывать питательные вещества в энергию, а цинк участвует в восстановлении тканей.

С увеличением уровня физической нагрузки увеличиваются и потребности организма в калориях и микроэлементах. Потеря жидкости и электролитов через пот, таких как натрий и калий, требует восполнения, чтобы поддерживать нормальное функционирование клеток. Витамины B12 и фолиевая кислота способствуют нормальной работе эритроцитов, железо помогает транспортировать кислород, а кальций и витамин D необходимы для здоровья костных структур.

Водный баланс

Поддержание водного баланса особенно важно, так как при физической активности организм выделяет тепло, и потоотделение является основным механизмом охлаждения. Потеря жидкости всего в 2% от массы тела может существенно снизить работоспособность, поэтому употребление чистой воды важно не только во время тренировки, но и в течение дня.

Таким образом, здоровье невозможно без движения. Для достижения целей и поставленных задач должен быть подобран оптимальный план анаэробных и аэробных упражнений с учетом потенциала организма. При этом необходима нутрицевтическая поддержка со стороны врача-диетолога, который на основании индивидуальных клинических показателей разработает меню во избежание рисков для здоровья.